Yürümek varken neden koşalım? Bu güzel bir soru. Daha aktif olmamız gerektiğini biliyoruz, ancak yürümek mi koşmak mı - bir ayağımızı diğerinin önüne ne kadar hızlı koyduğumuzun ve bunu yaparken ne kadar terlediğimizin gerçekten bir faydası var mı?
Günde sadece beş ila on dakika, saatte sadece altı mil hızla koşmanın tüm nedenlere bağlı ve kardiyovasküler ölüm riskini azalttığını biliyoruz. Üstelik daha fazla koşmanın daha da iyi olduğuna eminiz. (Koşu bandında koşmayı unutun. Sıkıcıdır, ayrıca altı hafta boyunca içeride ve dışarıda koşmanın etkilerini karşılaştıran 2022 tarihli bir çalışmada, gerçek kaldırımlara ayak basmak galip gelmiştir).
Peki ya yürümeye ne dersiniz? Çoğumuz için erişilebilir, düşük maliyetli, düşük etkili ve o kadar da heyecan verici olmayan bir aktivite. İyi haber şu ki, artık günde 10.000 adım ölçütünü altın standart olarak düşünmüyoruz, yeni kanıtlar günlük 7.000 adımın tüm nedenlerden ölüm riskinizi %70'e kadar azaltabileceğini ve haftada iki saat dışarıda yürümenin daha iyi sağlık ve refah ile ilişkili olduğunu gösteriyor.
Ama iş başa düştüğünde, hangisi gerçekten sizin için daha faydalıdır? Kondisyonunuz için hangisinin en çok fayda sağladığını bulmak için araştırdık.
Koşudan ne elde edeceğiniz, ne kadar çaba harcadığınıza bağlı. Yine de genel olarak sizin için çok faydalıdır.
Pliability'de performans direktörü olan Cody Mooney, "Koşu, hem zihinsel hem de fiziksel sağlık açısından yıla başlamak için mükemmel bir seçim" diyor. "Zihinsel açıdan bakıldığında, koşmak endorfin salgılatarak stresi azaltır ve ruh halini iyileştirir."
Yürümenin aksine, koşmak ısınma gerektirir. Bunu antrenmanınızın bir parçası olarak düşünün; bir Ulusal Tıp Kütüphanesi çalışması, hareketlilik egzersizini koşu öncesi rutininize entegre etmek gibi etkili ısınmaların performansı artırabileceğini ve koşunun olumlu etkilerini geliştirebileceğini buldu.
Koşmanın ek bir avantajı da var. Koşu koçu Kosta Telegadas, "Çoğu insan için dışarıda koşmak, birlikte antrenman yapacak gruplar bulmak için harika bir yoldur ve kalabalık bir spor salonuna girmek kadar göz korkutucu da değildir" diyor.
Telegadas, "Fizyolojik açıdan bakıldığında, koşu yoluyla yapılan aerobik adaptasyonların gerçekleştirilmesi, direnç antrenmanı kişisel rekorlarına kıyasla çok daha kolay" diye ekliyor. Bunun nedeni insanların koşmak için yaratılmış olmasıdır. Telegadas, vücut ağırlığının iki katını kaldırabilenlerden daha fazla insanın maraton koşmasının nedeninin de bu olduğunu açıklıyor: fizyolojik ve psikolojik olarak, en hareketten kaçınanlarımız bile nispeten kısa bir süre içinde koşmaya adapte olabilir.
İnsanlar koşmak için yaratılmış olabilir, ancak atalarımız ağaçlardan indiğinden beri yürüyoruz. Sorun şu ki, koşuya kıyasla yürümek biraz zaman alıcı olabilir.
Telegadas, "Yürüyüş, koşuyla aynı fizyolojik faydaların çoğunu içerir, ancak hedef kilo kaybı veya kalıcı kardiyovasküler adaptasyonlar yaratmak olduğunda çok daha yavaştır" diye açıklıyor.
"Yürüyüş, koşuyla aynı fizyolojik faydaların çoğunu içerir, ancak hedef kilo kaybı veya kalıcı kardiyovasküler adaptasyonlar yaratmak olduğunda çok daha yavaştır"
Bununla birlikte, yürüyüş dizleriniz, incikleriniz, ayak bilekleriniz ve vücudunuzun hemen hemen her bölgesi için çok daha iyi bir seçenek. Mooney, "Yürüyüş çok düşük etkili bir egzersiz" diyor. "Eklemleri rahatlatır ve artritle ilgili sorun riskini azaltır."
Aslında, Harvard'da yapılan bir araştırmaya göre, yürüyüş sadece dünya çapında en popüler egzersiz biçimlerinden biri olmakla kalmıyor, yürümek aynı zamanda kalp atış hızınızı önemli ölçüde artıran temel bir kardiyovasküler fiziksel aktivite.
Mooney, "Yürümenin erişilebilir olması, ara verdikten veya sakatlandıktan sonra fitness rutinine geri dönmeye çalışan herkes için mükemmel bir seçim" diye ekliyor.
Hızlı bir Google araştırması, insanların "tempolu" yürüyüşle 100-200 kalori yakabileceğini ortaya koyuyor. Jogging ise bunu 280 ila 520 kaloriye çıkarıyor.
Telegadas, "Aerobik enerji sistemi üzerindeki yoğunluk ve stres eksikliği nedeniyle yürürken kalori harcaması koşuya kıyasla azalır" diyor.
Kalori sayımının kesin bir bilim olmadığını belirtmek gerekir. Tüm bunlar tempo, boyunuz ve kilonuz gibi faktörlere ve sizi yavaşlatan sinir bozucu bir baş rüzgarı veya sizi ilerleten arka rüzgar olup olmadığına bağlıdır...
Kısa cevap: hayır. Uzun cevap: Duruma göre değişir.
Mooney, "Hem koşu hem de yürüyüş minimum ekipman yatırımı gerektirir, ancak kaliteli koşu ayakkabılarının her iki aktivite için de çok önemli olduğunu vurgulamak isterim" diyor.
Eğer koşuya bir adım daha yaklaşmak istiyorsanız muhtemelen iyi bir şort, iyi bir şapka, güneş gözlüğü, akıllı bir saat ve su şişesine yatırım yapmak isteyeceksiniz - liste uzayıp gidiyor. Yürüyüş için de aynı şey geçerli, ayrıca uzun mesafe yürüyüş yapıyorsanız bir sırt çantası ve yürüyüş sopaları eklemek isteyebilirsiniz.
Temel olarak, her iki aktivite de kapitalist harcama dürtülerinizin izin verdiği kadar ucuz veya pahalı olabilir.
Çok temel düzeyde, her ikisi için de ihtiyacınız olan tek şey rahat kıyafetler ve iyi bir çift rahat spor ayakkabı. Hepsi bu kadar.
Oldukça yenilikçi bir yürüyüş tekniğine öncülük etmediğiniz sürece, yürüyüş yaparken sakatlanmanız zor olabilir - belki Avustralya'da yürüyüş falan yapıyorsanız o başka. Koşmak farklı bir iş.
Telegadas, "Rutinlerine direnç antrenmanını dahil etmeyen koşucularda sakatlanmalar daha yüksek" diyor. "Bunun nedeni ayak bilekleri, dizler, kalçalar, bel vs. üzerinde tekrarlanan stres. Haftada iki kez yapılan tüm vücut antrenmanları buna yardımcı olabilir."
"Rutinlerine direnç antrenmanını dahil etmeyen koşucularda sakatlanmalar daha yüksek"
Telegadas ayrıca "Sıkıcı ve monoton antrenman modları nedeniyle koşuda fizyolojik tükenmişlik oranlarının daha yüksek olduğunu" belirtiyor. Ancak, koşunuzu çeşitlendirmenin tartışmasız daha fazla yolu var - sprintler, devreler, patika koşuları vb. - basitçe yürümekten daha fazlası.
Mooney, her iki aktivitede de uygun bir ısınma, hareketlilik egzersizlerine ağırlık verilmesi ve yeterli dinlenme günlerinin dahil edilmesini öneriyor.
Yalnızca koşmaya odaklanırsanız tükenmeniz veya kendinizi sakatlamanız olası. Tek egzersiziniz yürüyüşse, aynı faydaları elde etmek için kalp atış hızınızı gerçekten yeterince yükseltmekte veya vücudunuzu yeterince sıkı çalışmaya zorlamakta güçlük çekeceksiniz. Ayrıca, muhtemelen her seferinde saatlerce yürüyeceksiniz - bu da her zaman pek çekici olmayabilir.
Mooney, "Yürüyüş ve koşuyu birleştiren dengeli bir yaklaşım oldukça etkili" diyor. "Yaşam tarzınıza uygun gerçekçi bir program oluşturun, yürüme ve koşma arasında geçiş yapın ve aşırı eforu önlemek için hareketlilik odaklı toparlanma günlerine izin verin. Toplu taşıma araçlarını kullanmak yerine koşmayı veya yürümeyi düşünün ya da bir arkadaşınızla birlikte bir Koşu Kulübüne katılın, böylece aynı anda hem egzersiz yapabilir hem de sosyalleşebilirsiniz."
"Yürüyüş ve koşuyu birleştiren dengeli bir yaklaşım oldukça etkili"
Telegadas, her iki aktivitede de yeniyseniz kilometre, hız ve genel ilerlemeyi takip etmek için Strava veya Garmin gibi uygulamaları kullanmanızı öneriyor. Dengeli bir hafta için Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri koşuya çıkmanızı, hafta ilerledikçe kademeli olarak daha fazla mesafe kat etmenizi ancak daha yavaş bir tempoda koşmanızı öneriyor. Aralarda 8-12 bin adım yürümeyi veya hafta sonları dinlenmek için tamamen bırakmayı öneriyor. Sonuçta, arada sırada ayaklarınızı uzatıp dinlenmenin yanlış bir tarafı yok.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
