不眠ふみんや睡眠すいみん不足ふそくなどの睡眠すいみんに関かんする問題もんだいとメンタルヘルス不調ふちょうには、密接みっせつな関係かんけいがあります。
睡眠すいみんに関かんする問題もんだいが続つづけば、ストレスを感かんじやすくなり、メンタルヘルス不調ふちょうのリスクも高たかまります。
良よい睡眠すいみんをとることで、ストレスを感かんじにくくなり、メンタルヘルス不調ふちょうの発生はっせいリスクを減へらすことができます。

良よい睡眠すいみんを考かんがえるポイントは3つ。
「量りょう」、「リズム」、「質しつ」です。
次つぎに、多忙たぼうな毎日まいにちのなかで、どのように良よい睡眠すいみんを取とればよいか、3つのポイントから具体ぐたい的てきに紹介しょうかいします。

理想りそう的てきには6.5～7時じ間あいだくらい眠ねむりたいところですが、多忙たぼうな毎日まいにちの中なかでは難むずかしいこともあるでしょう。
そんな方ほうにお勧すすめしたいのは、「平日へいじつ6時間じかん以上いじょう眠ねむること」です。

睡眠すいみんを6時間じかん以上いじょう取とると、日にち中ちゅうの眠気ねむけと疲労ひろう感かんが改善かいぜんし、ストレスを感かんじにくくなり、うつ状態じょうたいに至いたるリスクを減へらすことができます。また、風邪かぜにもかかりにくくなります。
忙いそがしい平日へいじつでも、睡眠すいみん時間じかん6時間じかん以上いじょうを維持いじして、こころとからだの健康けんこうを守まもりましょう。

繁忙はんぼう期きやトラブル対応たいおうなどで「平日へいじつ6時間じかん以上いじょう眠ねむること」が難むずかしいときは、週しゅうの真まん中なかや週末しゅうまつだけでもいつも以上いじょうに長ながい睡眠すいみん時間じかんを確保かくほし、睡眠すいみん不足ふそくが蓄積ちくせきしないようにしましょう。

昼休ひるやすみに15分ふん程度ていどの短時間たんじかんの仮眠かみんを取とると、午後ごごの眠気ねむけが改善かいぜんします。
30分ふんを超こえて仮眠かみんしてしまうと、深ふかい睡眠すいみんから目覚めざめるため、仮眠かみん後ごに一時いちじ的てきに頭あたまがぼーっとしたり、体からだがだるくなることがあります。この現象げんしょうを「睡眠すいみん慣性かんせい」といいます。

短時間たんじかんの仮眠かみん前まえに、コーヒーや緑茶りょくちゃなどのカフェイン飲料いんりょうを飲のんでおくと、仮眠かみんから目覚めざめる頃ころにカフェインの刺激しげきも現あらわれ、より効果こうか的てきです。

体内たいない時計とけいの時間じかんは、光ひかりと食事しょくじという外部がいぶ要因よういんによって、整ととのったりずれたりします。
朝あさの光ひかりと食事しょくじは体内たいない時計とけいを整ととのえますが、夜よる遅おそい時間じかんの光ひかりと食事しょくじは体内たいない時計とけいをずらしてしまいます。

朝あさは、一定いっていの時刻じこくに起おきて、しっかりと朝食ちょうしょくを摂とりましょう。忙いそがしいときは、せめてバランス栄養食えいようしょくやゼリー飲料いんりょうだけでも摂とれば、体内たいない時計とけいを整ととのえることができます。
通勤つうきんすれば自然しぜんと光ひかりを浴あびます。在宅ざいたく勤務きんむの日ひは、午前ごぜん中ちゅうに窓際まどぎわやベランダで日光にっこうを浴あびましょう。

日頃ひごろから夕食ゆうしょく時間じかんは遅おそくならないようにしましょう。残業ざんぎょうで夕食ゆうしょくが遅おそくなりそうなときは、分ぶん食しょくが効果こうか的てきです。

分ぶん食しょくとは、遅おそい時間じかんにまとめて食たべていた夕食ゆうしょくの一部いちぶを早はやめの夕方ゆうがたに食たべておくことです。たとえば、早はやめの夕方ゆうがたにおにぎりやパンなどの少量しょうりょうの炭水化物たんすいかぶつを摂とっておき、帰宅きたく後ごは肉にく・魚さかななどのタンパク質たんぱくしつと野菜やさいだけ食たべるなどです。
分ぶん食しょくすると、太ふとりにくくなるだけでなく、体内たいない時計とけいがずれにくくなります。

夜よる遅おそくにスマートフォンやパソコンのディスプレイを見みるのは避さけましょう。これらから発光はっこうされるブルーライトは、体内たいない時計とけいをずらし、寝ねつきを悪わるくします。
少すくなくとも寝床ねどこに就つく90分ふん前まえには、見みるのを止とめましょう。

今回こんかいの学習がくしゅうでは、働はたらく方ほうがこころの健康けんこうを保たもちながら、よい仕事しごとをするために、どのようなことに気きをつければ良よいか学まなんでいただき ました。
忙いそがしいときでも、「量りょう」、「リズム」、「質しつ」を意識いしきして良よい睡眠すいみんを取とり、こころの健康けんこうを守まもりましょう。