Suplementy: proteiny (V.)
- typy produktů

Dříve než začneme, dovolte mi malou rekapitulaci. V prvním díle jsme se věnovali historii proteinových suplementů, v následujícím pokračování jsme rozebrali technologii jejich výroby a v minulých dílech o proteinech (třetím a čtvrtém) jsme přidali suroviny, ze kterých se proteinové přípravky nejčastěji vyrábějí. Dnes se konečně podíváme na konkrétní vhodné produkty, které můžete pořídit v e-shopu, a doporučení k dávkování opřená o nejnovější poznatky z aktuálních výzkumů.

Uvedené zástupce berte pouze jako tipy, nikoliv jako kompletní nabídku e-shopu. Také mějte na paměti, že přehled konkrétních produktů je směsí vysoce kvalitních suplementů a levnějších variant pro sportovce, kteří mají hluboko do kapsy. Také dělení proteinových suplementů do níže uvedených kategorií neberte jako dogma, protože se jedná čistě o můj pohled (oficiální dělení doplňků výživy totiž neexistuje).

Syrovátkové proteiny

Syrovátkové proteiny mají nejčastěji v názvu slovo „whey“ (anglicky syrovátka), aby byly lépe rozeznatelné od ostatních, ale nemusí to být pravidlem. Je nutné také počítat s vyšší cenou u produktů, které obsahují syrovátkové bílkoviny získané CFM metodou (viz druhý díl). Syrovátkové proteiny můžeme dělit do čtyř skupin:

• koncentráty
• izoláty
• hydrolyzáty
• směsi

Koncentráty (WPC)

Čistý syrovátkový koncentrát obsahuje cca 80 % bílkovin, 6 % laktózy a 7 % tuků. V hotovém produktu (ochucený a zahuštěný) se dle příchutě pochopitelně bude koncentrace bílkovin pohybovat na nižších hodnotách, protože nezanedbatelnou část složení zabírají aromata, zahušťovadla, barviva a sladidla (také to mohou být trávicí enzymy, volné aminokyseliny apod.). Tato informace se vztahuje i na všechny dále uvedené kategorie.

Vhodní zástupci:

• CFM Instant Whey 80*
• Essential CFM Evolution*
• 100 % Whey Protein (Extrifit)
• 100 % Whey Protein (Scitec Nutrition)
• Basic Whey 80
• LevroWhey Supreme
• 100 % Whey Protein Powder
• 100 % Pure Whey Protein

* Obsahují CFM syrovátkové bílkoviny.

Izoláty (WPI)

Dostáváme se k těm nejkoncentrovanějším a druhým nejrychlejším zdrojům. Izoláty kladou důraz na vysoký podíl bílkovin ve výrobku. Jejich koncentrace se pohybuje cca v rozmezí 80 - 90 %. Jejich výhodou je již zmíněný vysoký obsah bílkovin, minimum tuku a laktózy, tudíž i lidé, kteří trpí mírnou laktózovou intolerancí, by si mohli přijít na své. Patří mezi nejvhodnější kandidáty do redukčních období. Nicméně kvůli minimálnímu obsahu tuku a laktózy jsou ve srovnání s koncentráty často chuťově méně atraktivní. Izoláty se kvůli výrobní technologii pohybují v té nejvyšší cenové sféře a najít kvalitní produkt s přiměřenou cenou je někdy oříškem.

Vhodní zástupci:

• Iso 90 CFM Instant Whey*
• CFM Isoclear*
• 100 % Whey Isolate*
• Micro Whey*
• Iso Protein 90
• Whey Protein Isolate
• LevroIso Whey
• 100 % Whey Protein Isolate

* Obsahují CFM syrovátkové bílkoviny.

Hydrolyzáty

Hydrolyzáty jsou nejrychlejší zástupci syrovátkových proteinů. Tyto produkty jsou vyráběny enzymatickou hydrolýzou, které jsme se bohatě věnovali ve druhém díle o metodách zpracování surovin. Jasnou nevýhodou je cena a chuť - kvůli štěpení je finální produkt vždy hořký (dle stupně hydrolýzy - DH) a záleží na výrobci, jak si s ochucením „vyhraje“, aby měl hotový suplement co nejvyšší podíl proteinů a zároveň byl chuťově přijatelný. Vzhledem k nákladům na výrobu hydrolyzátů očekávejte vyšší cenu konečných produktů. Také hydrolyzáty syrovátkového koncentrátu budou o chlup levnější než hydrolyzáty syrovátkového izolátu. Dalším faktorem určujícím cenu bude pochopitelně stupeň hydrolýzy (čím vyšší DH, tím vyšší cena). Níže uvedení zástupci se mezi sebou tedy mohou kvalitativně lišit. Uvádím produkty, které v sobě mají pouze hydrolyzát syrovátkových bílkovin bez dalších doprovodných bílkovinných zdrojů. Pro snadnější orientaci také do závorky zmíním stupeň filtrace a hydrolýzy. Na předních místech uvádím nejtransparentnější výrobce.

Vhodní zástupci:

• Hydro Isolate 90 (izolát, DH8)
• Super Hydro 80 DH32 (koncentrát, DH32)
• Hydro Traditional (koncentrát, DH32)
• Hydro 77 DH12 (koncentrát, DH12)
• Hydro Delicate (koncentrát, DH5)
• Hydro Whey (izolát, DH neznámé)
• 100 % Hydro (izolát, DH neznámé)
• Whey Protein Hydrolysate (izolát, DH neznámé)
• Whey Hydrovon (izolát, DH neznámé)
• Essential Hydro Optimal Whey (koncentrát, DH neznámé)

Směsi syrovátkových bílkovin

Jedná se o vícesložkové proteiny s obsahem pouze syrovátkových bílkovin. Vzhledem k rychlé stravitelnosti koncentrátů, izolátů a hydrolyzátů se tyto proteiny budou hodit zejména v potréninkovém období, případně ke svačině. Před spaním či na delší pauzy mezi jídly vhodné spíše nebudou (viz kategorie „night“ proteinů níže). Koncentrace bílkovin se bude napříč produkty lišit, protože hodně závisí na jednotlivých poměrech zdrojů bílkovin.

Vhodní zástupci:

• Ultra Speed 80 Fair Power*
• Whey Cream 100 Fair Power*
• High Whey 80*
• Deluxe 100 % Whey*
• Natural Whey*
• Instant Whey Pro
• 100 % Native Whey
• 100 % Whey Protein Professional
• 100 % Premium Whey Protein
• 100 % Whey Protein

* Obsahují CFM syrovátkové bílkoviny.

Vícesložkové proteiny

Na trhu můžeme najít velké množství vícesložkových proteinů skládajících se z kaseinů, vaječného albuminu, syrovátkového koncentrátu (či izolátu), případně hydrolyzátu, rostlinných bílkovin atd. Produkty se mohou tedy kvalitativně velmi lišit, procentuální obsah bílkovin bude různý a jejich rychlost stravitelnosti také. Navíc ne každý výrobce uvádí procentuální zastoupení jednotlivých složek, a tak někdy není ani možné odhadnout, jak rychle a dobře bude protein stravitelný. Při osobní analýze jsem zjistil, že například obsah micelárního kaseinu v níže zmíněných zástupcích se pohybuje mezi 12,5 až 45 %.

Vhodní zástupci:

• Long 80 Multiprotein*
• Pentha Pro*
• MPS-5 Pro*
• Quad Core*
• 3D Protein
• Pro-Blend 5
• Long Protein**

* Obsahují CFM syrovátkové bílkoviny.
** V Long Proteinu je bohužel kaseinát vápenatý primárním zdrojem kaseinových bílkovin, což není zrovna ideální (viz čtvrtý díl).

„Night“ proteiny

Zde budou dominovat zejména produkty s obsahem micelárního kaseinu, který se tráví několik hodin a pozvolna tak poskytuje stavební látky pro regeneraci svalů. Vhodně sestavené vícesložkové proteiny mohou posloužit stejně tak dobře, ba možná i lépe - obsah rychle stravitelných proteinů totiž pomůže dříve a lépe stimulovat svalovou proteosyntézu. Toho je čistým micelárním kaseinem obtížné dosáhnout a často se musí tradiční dávka zdvojnásobit na 35 - 40 g (více níže v kapitole Jak a kdy užívat?). Níže uvedení zástupci budou vhodní zejména před spaním a během dne, kdy Vás čeká delší pauza mezi jídly (více než 4 hodiny).

Vhodní zástupci obsahující pouze micelární kasein či jeho zdroj:

• Micellar Casein 80 Fair Power
• Micelar Casein
• Micellar Casein (Nutrend)
• Essential Pure Micellar
• Micellar Casein (Reflex Nutrition)
• PM Protein
• 100 % Micellar Casein

Proteiny s nižším obsahem bílkovin

Jaké jsou vlastně výhody těchto produktů, když si sportovec může koupit vysokoprocentní protein? Díky nižšímu zastoupení bílkovinných zdrojů vzniká větší prostor pro zdroje sacharidové a jiné látky. Tyto produkty jsou tak vhodné zejména tam, kde sportovec po ukončení zátěže lační jak po stavebních látkách, tak i po zdrojích energie pro její rychlé obnovení (glykogen), ale gainery jsou pro něj až moc koncentrovaným sacharidovým produktem. Tuto kategorii budou mít rádi také mladší sportovci (dorostenci, junioři) mající náročný tréninkový plán. Velkou výhodou těchto proteinů je mnohdy velmi povedená chuť, protože často obsahují přirozeně sladké sacharidové zdroje (např. glukózu a palatinózu) vylepšující senzorické vlastnosti hotového produktu.

Vhodní zástupci:

• Gourmet Protein 50 Fair Power*
• After Training Protein

* Obsahuje CFM syrovátkové bílkoviny.

Rostlinné proteiny

Ve třetím díle o rostlinných surovinách jsme si povídali o důležitosti kombinace odlišných rostlinných zdrojů pro vyvážení aminokyselinového spektra. Pokud toto důležité pravidlo budeme brát v potaz, bohužel nám mnoho vhodných zástupců v této kategorii nezůstane.

Vhodní zástupci:

• Vegan 80

Jak a kdy užívat?

Zejména pro nováčky v této oblasti je důležité zmínit, že proteinový suplement není nic zázračného, ale pouze další kvalitní zdroj bílkovin ve stravě. Proteiny jsou možným, ale nikoliv nutným pomocníkem, jak si zpestřit příjem bílkovin. Nicméně svojí konzistencí (šejk) a charakterem trávení budou následná doporučení ohledně dávkování vyplývat hlavně z výzkumů, ve kterých byly využívány jako zdroj bílkovin hlavně proteinové přípravky.

Přijímání proteinu po tréninku nebo během dne

Ať už budete protein přijímat po tréninku, nebo během dne, jeho dávka by měla obsahovat 20 - 40 g kvalitních a dobře stravitelných bílkovin pro maximální stimulaci svalové proteosyntézy. A jak poznat, kde se v daném rozmezí má sportovec pohybovat? Uveďme si základní čtyři vodítka (vodítek je podstatně více, na téma svalové proteosyntézy a příjmu bílkovin doporučuji přečíst skvělý první a neméně povedený druhý díl od Dominika Pudy).

• věk
• množství procvičených svalových partií
• kvalita zdroje bílkovin
• rychlost stravitelnosti proteinového suplementu (viz dále kapitola Přijímání proteinu před spaním)

Bylo prokázáno, že s narůstajícím věkem se snižuje anabolická odezva organismu na přijímané aminokyseliny¹ a pro dosažení podobné odpovědi jako u mladého organismu je potřebná cca dvojnásobná dávka kvalitních bílkovin, respektive esenciálních aminokyselin^{2, 3}. Tedy sportovci ve věku 60 let a staršímu rozhodně neuškodí, pokud jeho proteinový šejk bude obsahovat 35 - 40 g bílkovin v jedné dávce. Vzhledem k tomu, že se s přibývajícím věkem také snižuje efektivita trávicího traktu⁴, dává v tomto případě volba předtrávené (hydrolyzované) bílkoviny velký smysl.

Co se týče množství procvičovaných svalových skupin, výzkum z roku 2016 ukázal zajímavý poznatek, že po fullbody tréninku nemusí být typická dávka bílkovin (20 - 25 g) konzumovaná po split tréninku optimální. Vyšší dávka bílkovin (40 g) totiž u mnohých participantů stimulovala svalovou proteosyntézu ještě o 20 % lépe⁵. Koneckonců, dává to smysl - čím více svalových skupin zatížíme silovým tréninkem, tím více stavebních látek bude tělo tolerovat, aniž by je, jednoduše řečeno, měnilo na energii (děje se to v případě převažující nabídky aminokyselin nad poptávkou). Kde je ale ta přesná optimální dávka, to je stále otázkou, protože zmíněná dvojnásobná dávka bílkovin sice lepší byla, ale nikoliv dvojnásobně.

Kvalitu zdroje bílkovin v proteinu jsme již rozebrali ve třetím a čtvrtém díle.

Přijímání proteinu před spaním

Pokud jste zrovna neměli 200g steak hodinu před spaním, ale Vaše poslední jídlo bylo 3 hodiny před ulehnutím, je možné využít služeb micelárního kaseinu, potažmo dobře sestavených vícesložkových proteinů pro zajištění pozvolné dodávky aminokyselin do svalové tkáně. Na vícesložkové proteiny obsahující i rychle stravitelné zdroje bílkovin jsou odborné práce bohužel strohé, ale u micelárního kaseinu se ukázalo, že zde tradičních 20 - 30 g kvalitních bílkovin nestačí pro maximální stimulaci svalové proteosyntézy, a to ani s přídavkem volného L-leucinu⁶. Ačkoliv obsah L-leucinu není oproti syrovátce dramaticky nižší, charakter trávení kaseinové bílkoviny výrazně snižuje její anabolický potenciál. Navíc délka spánku je dvojnásobně dlouhá pauza mezi jídly, než kterou vídáme během dne. Tedy 40 g kaseinové bílkoviny zde dle aktuálních prací dává větší smysl v porovnání s nižším množstvím^{7, 8}, což platí i pro starší jedince (více než 60 let)⁹. Nicméně jak už jsem nastínil, řiďte se selským rozumem - pokud přijmete 40 g bílkovin již ve večerním plnohodnotném jídle konzumovaném 1 - 2 hodiny před spaním, zařazení proteinového suplementu rozhodně není nutné.

Jde to i bez proteinových suplementů?

Je nutné si uvědomit, že suplementy jsou v první řadě doplňky a doplněk je od slova doplňovat, nikoliv nahrazovat. Většina lidí si určitě myslí, že bez suplementů to nepůjde a nedostaví se žádné velké výsledky, ale opak je pravdou. Základem je vždy kvalitní a pestrý jídelníček, správný trénink a dostatečný odpočinek potřebný k regeneraci a růstu. V případě příjmu bílkovin je nutné splnit jejich celkový denní příjem, dobře ho rozvrhnout do celého dne pro optimální stimulaci svalové proteosyntézy a soustředit se na jejich kvalitní zdroje¹⁰. Pokud je však požadavek na příjem bílkovin v rámci Vašich nutričních a sportovních cílů vyšší a z běžného jídla je obtížné přijmout celkovou denní dávku, kvalitní proteinový suplement dává určitě smysl. Pokud však denní dávku bílkovin splníte z běžného jídla a v jídelníčku máte dostatek kvalitních zdrojů, s velkou pravděpodobností Vám proteinový suplement v rychlejším pokroku stejně nepomůže, což dokazuje i aktuální (2018) meta-analýza od těch největších autorit ze světa sportovní výživy¹¹.

Seznam zdrojů:
1. Cuthbertson, D., Smith, K., Babraj, J., Leese, G., Waddell, T., Atherton, P., … Rennie, M. J. (2005). Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB Journal: Official Publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 19(3), 422-424.
2. Yifan Yang, Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Breen, L., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2012). Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Nutrition & Metabolism, 9(1), 57-65.
3. Yifan Yang, L. B. (2012). Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. The British journal of nutrition, 1-9.
4. Rémond, D., Shahar, D. R., Gille, D., Pinto, P., Kachal, J., Peyron, M.-A., … Vergères, G. (2015). Understanding the gastrointestinal tract of the elderly to develop dietary solutions that prevent malnutrition. Oncotarget, 6(16), 13858-13898.
5. Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., … Tipton, K. D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports, 4(15).
6. Trommelen, J., Kouw, I. W. K., Holwerda, A. M., Snijders, T., Halson, S. L., Rollo, I., … van Loon, L. J. C. (2018). Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 314(5), E457-E467.
7. Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., … Van Loon, L. J. C. (2012). Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery: Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.
8. Trommelen, J., & van Loon, L. J. C. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 8(12).
9. Kouw, I. W., Holwerda, A. M., Trommelen, J., Kramer, I. F., Bastiaanse, J., Halson, S. L., … Jc, L. (2017). Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition, 147(12), 2252-2261.
10. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.
11. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.

Foto:
úvodní obrázek a obr. 1, 3 a 4 - depositphotos
obrázek 2 - Ronnie.cz
obrázek 5 - pixabay / Cimberley