Ty jo, tak tohle pumpovalo jako blázen!
Hmm, tak tohle na mě vůbec nepůsobí…
Bc. Michal Richter, DiS.
Vystudovaný v oboru klinické a sportovní výživy. Výživou člověka se zabývá od roku 2008 s úzkým zaměřením na sportovní výživu.
Od roku 2010 je součástí redakčního týmu Ronnie.cz. Pravidelně přednáší pro budoucí trenéry II. stupně ve Fitness akademii Ronnie.cz a trenéry I. stupně pod hlavičkou SKFČR na FTVS UK. Spolupracuje se sportovci a běžnou populací s cílem optimalizovat jejich stravovací návyky na základě aktuálních vědeckých poznatků a individuálního přístupu.
Od roku 2015 se mimo jiné specializuje na vývoj doplňků stravy pro Survival Nutrition Supplements®.
Zřejmě nejčastější věty, které můžete slyšet po subjektivních testech různých předtréninkových stimulantů neboli "nakopávačů", jak se ve fitness prostředí ustálilo. Upozorňuji, že reakce na tyto psychicky i fyzicky stimulující produkty jsou silně individuální, ale jak je možné, že u některých produktů je 90 % ohlasu pozitivních a u některých marně hledáme jakékoliv spokojené reakce? Než přejdeme k meritu věci, dovolte mi na úvod krátké povídání.
Aby mohlo něco "fungovat" (to slovo v případě suplementů nemám moc rád, proto jej raději uvozuji), je v první řadě potřeba vytvořit kvalitní recepturu mající hlavu a patu. Jak už to ale u suplementů bývá, je málo značek, které se tvorbě receptury věnuji opravdu do hloubky a stráví nad tím absolutně nejvíce času z celého procesu tvorby nového produktu. Pak tu jsou ti ostatní a pouze osvědčené receptury konkurenčních produktů kopírují, případně jen lehce pozmění, aby to nebylo tak nápadné. Tato strategie se nejčastěji děje tam, kde je potřeba znát látky opravdu dokonale, abychom věděli, co všechno v těle mohou a nemohou způsobit.
Když se budeme bavit o speciálních produktech, které Vás mají psychicky nastimulovat a koncentrovat, případně podpořit fyzický výkon, určitě nevytvoříte kvalitní recepturu tak, že se ve dvě v noci vzbudíte a sepíšete na papír libovolné látky a jejich množství. Zkrátka tvorba receptury stylem "jak pejsek s kočičkou pekli dort" bude u těchto produktů na 99 % končit fiaskem. Ono totiž není zrovna skvělé nastimulovat sportovce tak, že místo perfektní koncentrace bude mít pocit, že ho daný produkt během 20 minut "vystřelí" na Měsíc. Nebo minimálně způsobí cévní mozkovou příhodu při tlacích s jednoručkami. Nicméně takovému stavu sportovce se vyhne výrobce velmi jednoduše - do svého produktu nepoužije velké množství tradičních stimulantů (kofeinu, extraktů z kávy, čajů, guarany…). Ale co taková vzájemná interakce různých surovin? Tedy že jedna látka ruší, nebo naopak umocňuje účinky druhé?
BCAA a NO produkty
Určitě to znáte z mnoha etiket a textů v e-shopu, že suplementy s obsahem BCAA byste měli konzumovat hlavně v těsné návaznosti na fyzickou zátěž, případně je konzumovat rovnou při tréninku. Nechci teď rozebírat některá nesmyslná doporučení pro tento suplement, to si necháme do jiného článku, dnes nás totiž bude zajímat hlavně L-leucin.
L-leucin tvoří společně s L-valinem a L-isoleucinem směs BCAA, tedy větvených aminokyselin. L-leucin se označuje za nejanaboličtější aminokyselinu díky jeho největšímu vlivu na stimulaci tvorby svalových bílkovin (svalové proteosyntézy).1, 2 Avšak v případě vzájemné konzumace L-leucinu (tedy i směsi BCAA) společně s produkty cílícími na podporu prokrvení a "napumpování" může nastat negativní interakce. Ony "nakopávače" totiž často obsahují L-arginin nebo L-citrulin. Tyto dvě aminokyseliny mohou být použity pro tvorbu oxidu dusnatého (NO) v buňkách cévní výstelky.3, 4 NO je totiž zodpovědný za ono pověstné "napumpování", protože pomáhá rozšiřovat cévy (proto mimochodem produkty pro podporu jisté "pánské výkonnosti" obsahují L-arginin).
Pojďme ale k jádru věci. Jak je popsáno v souhrnné práci z roku 2015, vysoká plazmatická hladina L-leucinu podporuje zvýšenou aktivitu specifického enzymu (glutamin:fruktóza-6-fosfát transaminázy), který urychluje tvorbu glukosaminu.5 A v TÉTO SITUACI, kdy žádáme co největší prokrvení, představuje pro nás glukosamin problém, protože blokuje tvorbu NO.
Tvorba NO v buňkách endotelu cév (převzato z Li et al., 2009)
Takže glukosamin je ta látka, co může za to, že nejsem pořádně napumpovanej? Jak můžu tedy její tvorbě zamezit?
V první řadě chci upozornit, že glukosamin je látka tělu vlastní a rozhodně její tvorbě z obecného hlediska nechceme zamezovat a prakticky to ani není možné. Zadruhé ještě není jisté, zdali ten omezující faktor tvorby NO je vždy zvýšená tvorba glukosaminu. Nicméně jsou tu jisté nutriční postupy, díky kterým můžeme jít naproti co nejlepším podmínkám pro samotnou účinnost produktů cílícím na podporu prokrvení svalů. A o jaká nutriční doporučení se jedná?
- Oddělit jakoukoliv konzumaci BCAA suplementů či volného L-leucinu alespoň 45 - 60 minut od konzumace předtréninkových stimulantů* (v praxi to může vypadat tak, že si dáme 30 minut před zátěží předtréninkový přípravek a BCAA začneme v případě potřeby popíjet déle jak 20 minut po začátku tréninku).
- Přijímat rychle stravitelné proteinové suplementy alespoň 1 - 1,5 hodiny před konzumací předtréninkového přípravku.
- Přijímat jídlo bohaté na bílkoviny alespoň 2 hodiny před konzumací předtréninkového přípravku.
- Nepřijímat kloubní výživu obsahující glukosamin (což obsahuje většina produktů) v době konzumace předtréninkového přípravku.
* Myšleny všechny produkty obsahující L-arginin a L-citrulin. Tyto aminokyseliny jsou v receptuře, až na výjimky, zejména kvůli podpoře prokrvení. Pokud v produktu nejsou, uvedená nutriční doporučení můžete ignorovat.
Takže tohle stačí dodržovat a budu napumpovanej?
Tak to Vám bohužel nikdo nezaručí, protože pouze na výše uvedeném nezáleží. Záleží totiž v první řadě na tom, jak kvalitní předtréninkový produkt máte, co jste daný den jedli, jak jste pili, zdali jste tradiční uživatel těchto přípravků, nebo naopak nováček, jaký Vás čeká trénink atd. Těch faktorů je opravdu spoustu. To je také důvod, proč Vám někdy určitý produkt zafunguje dokonale a týden nato hledáte marně sebemenší známky stimulace a prokrvení.
Můj předtréninkový produkt obsahuje BCAA, a přitom jsem perfektně napumpovanej. Jak to?
Viz odstavec výše a také zmínka v úvodu (reakce na tyto psychicky i fyzicky stimulující produkty jsou vždy ryze individuální záležitostí). Navíc nechápejte mě špatně, předtréninkové suplementy nejsou mnohdy jen o podpoře prokrvení, můžou disponovat i vícero benefity. Pokud Vás tedy napadlo, že produkty kombinující L-leucin a L-arginin/L-citrulin rovnou můžete hodit do koše, pravděpodobně to není třeba. Je ale důležité si říct, že pokud Váš předtréninkový produkt danou směs aminokyselin obsahuje, nemějte v případě maximální podpory prokrvení zase tak velká očekávání. A když se ono pověstné "napumpování" přesto dostaví? Buďte rádi. Nicméně nabízí se tu otázka - nebylo by to ale bez L-leucinu ve složení ještě lepší?
Seznam zdrojů:
1. Anthony, J. C., Anthony, T. G., Kimball, S. R., Vary, T. C., & Jefferson, L. S. (2000). Orally administered leucine stimulates protein synthesis in skeletal muscle of postabsorptive rats in association with increased eIF4F formation. The Journal of Nutrition, 130(2), 139-145
2. Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. W. D., Philp, A., Marcotte, G. R., … Phillips, S. M. (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. The Journal Of Physiology, 590(Pt 11), 2751-2765
3. Bommarius, A. S., & Drauz, K. (1994). An enzymatic route to L-ornithine from arginine--activation, selectivity and stabilization of L-arginase. Bioorganic & Medicinal Chemistry, 2(7), 617-626
4. Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., … Böger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59
5. Yang, Y., Wu, Z., Meininger, C. J., & Wu, G. (2015). L-Leucine and NO-mediated cardiovascular function. Amino Acids, 47(3), 435-447
6. Li, X., Bazer, F. W., Gao, H., Jobgen, W., Johnson, G. A., Li, P., … Wu, G. (2009). Amino acids and gaseous signaling. Amino Acids, 37(1), 65-78
úvodní obrázek - archiv Vjačeslava Vinogradova
