Potréninkový nápoj

Je mi jasné, že se tímto článkem dostávám na tenký led, šikmou plochu. Názory na potréninkový nápoj se obec od obce liší, ale většina cvičenců, ačkoliv drtí své veškeré svalstvo tvrdým tréninkem, dosud neví, jaké složení by měl potréninkový nápoj mít. Dokonce se setkávám s jedinci, kteří jej zavrhují a raději si dají 20 minut po cvičení pevné jídlo. Člověk se jim snaží vše srozumitelně vysvětlit, oni ale stále své řešení prvního jídla po cvičení vidí jako nejlepší.

Trocha teorie

Vraťme se do dětských let. Představte si, že máte stavebnici z lega skládající se z modrých dílů (aminokyseliny) a červených dílů (glukóza). Hrajete si s hasičským vozem a jezdíte kolem stanice. Přijde Vaše maminka s vypraným prádlem a cestou Vám na hotové dílo omylem šlápne. Díky této nehodě se Vám hasičská stanice rozloží zpět na malé díly a velká část se Vám zatoulá pod postel. Všeobecně vzato, přesně takto fungují Vaše svaly při cvičení. Zmíněná maminka je přeneseně tvrdé cvičení a stavebnice je Vaše svalstvo skládající se z aminokyselin. Glukóza je ve svalech „svázána“ do glykogenu (zásobní cukr), který slouží jako zásobník energie pro svalovou práci. Jaterní glykogen je v tuto dobu využit převážně pro mozek, abyste se mohli plně koncentrovat a ovládat své tělo. Posilováním vznikají ve svalech mikrotraumata („trhlinky“), ze svalů mizí uložený zásobní cukr a aminokyseliny. Nejsnadnějším a nejlepším možným řešením, jak tato poškození eliminovat, ztráty živin co nejlépe a nejrychleji doplnit zpět a zastavit tento katabolismus, je právě potréninkový nápoj.

K čemu je vůbec takový nápoj dobrý, pokud se na celou věc podíváme z fyziologické stránky? Musíte si uvědomit, že tvrdým tréninkem vzniká sacharidová a proteinová deplece (úbytek) ve svalech, svalový glykogen je použit v játrech pro výrobu energie, a tím vzniká glykogenový deficit. Bílkoviny syntetizované ve svalech, se štěpí na aminokyseliny, které jsou také použity jako zdroj energie. To, že se aminokyseliny dále dělí na glukogenní, ketogenní, smíšené a podle toho se dále určuje jejich využitelnost, ponechme nyní stranou, není to pro pochopení významu potréninkového nápoje důležité. Na rozdíl od sacharidů (glykogen) si tělo nedokáže aminokyseliny uložit ve formě zásob, proto je důležité dodávat tělu bílkoviny konstantně po celý den, aby mohlo Vaše svalstvo vykazovat výrazný růst. Můžete mi nyní oponovat tím, že svaly jsou vlastně takovým zásobníkem pro aminokyseliny. Selský rozum to tak určitě chápe, ale oproti glukóze jsou aminokyseliny ihned použity pro výstavbu a opravu svalové tkáně, tudíž se nikam neukládají a jejich případný přebytek je z těla vyloučen, kdežto sacharidy se ukládají do glykogenových zásob a jejich nadbytek dále do tukové tkáně jako další pohotovostní zdroj energie.

Vraťme se nyní na chvilku k úvodu, ve kterém popisuji jedince vynechávající potréninkový nápoj a bez okolků konzumující pevnou stravu. Proč je takový přístup špatný? Během cvičení se veškerá krev z trávicího traktu (výjimkou jsou játra zajišťující štěpení glykogenu a částečně slinivka produkující hormony) odebírá do těch částí těla, které jsou při cvičení nejvíce využívány (plíce, srdce, svaly, mozek). V tomto stavu tělo setrvává ještě několik desítek minut po cvičení. Právě v tuto dobu je na místě tekutá forma živin, která narozdíl od tuhé stravy minimálně zatíží gastrointestinální trakt. Pevné jídlo totiž přetíží trávicí ústrojí, do kterého se musí zpět nahrnout více krve než u tekuté formy, což je veliký nápor na celkový organismus a mnohdy způsobí nevolnost, o prodlouženém katabolismu se ani nezmiňuji.

Využití živin po cvičení

Doba po tréninku má jednu velikou výhodu. Tělo je v tuto chvíli schopno využít přijaté živiny o 80 - 125 % efektivněji. Proč takové rozmezí? Studie zaměřené na potréninkový nápoj zjistily, že každý organismus reaguje na potréninkovou suplementaci jinak. Určitě sami víte, že pokud zvýšíte potréninkovou dávku sacharidů a proteinů jen o několik gramů, než jste zvyklí, už Vám tento nápoj neudělá na žaludek dobře. Naopak Váš kamarád takové množství ani nemusí pocítit a s chutí si udělá další koktejl. Období zvýšené využitelnosti živin trvá do dvou hodin po ukončení tréninku. Citlivost na sacharidy je zvýšená ještě dalších 24 hodin po cvičení z důvodu resyntézy glykogenu. Pokud máte rozum v hrsti, určitě Vám došlo, že nejlepších výsledků dosáhnete, pokud zařadíte trénink k ranním hodinám. U ektomorfů platí toto pravidlo dvojnásob.

Cvičením se z těla ztrácí také tekutina a člověk se stává dehydratovaný, aniž by si toho všimnul. Voda je důležitá pro správnou termoregulaci organismu, spalování tuků, mentální výkonnost a svalovou práci. Každý gram glykogenu na sebe váže cca 4 ml vody. Pokud máte ve Vašem fitness centru osobní váhu, doporučuji se před a po cvičení v šatně zvážit jen ve spodním prádle. Každý shozený půlkilogram váhy byste měli po cvičení doplnit jedním až dvěma šálky (300 - 400 ml) tekutin. Proto je důležité si dostatečné zředit potréninkový nápoj a po cvičení mít nadále dvě hodiny zvýšený příjem tekutin, abyste zabránili dehydrataci. Voda je v lidském těle nejvíce zastoupenou látkou a probíhá díky ní většina biochemických reakcí. Pokud tento fakt nebudete respektovat, nikdy nedosáhnete svých nejlepších výsledků.

Forma a složení potréninkového nápoje v objemovém období

Sacharidy s vodou, nebo sacharido-proteinový nápoj? Toť věčná otázka každého, kdo okusil tvrdou řeholi činek a kulturistické výživy. Osobně jsem praktikoval obojí, tudíž jsem si mohl udělat názor na obě verze potréninkového nápoje. Sacharidy s vodou zatěžují trakt opravdu nejméně, člověk se cítí svěží a brzy po něm má chuť na pevné jídlo, ale má to jedno velké mínus: svalové přírůstky jsou minimální. Kdo dával pozor při prvních odstavcích, již tuší, že tímto krokem doplníte pouze glykogenové zásoby a ochudíte se o svalovou reparaci ihned po tréninku. Organismus je po cvičení připraven využít veškeré živiny mnohem efektivněji než v kterékoliv jiné době. Přidáním proteinového suplementu do nápoje zvýšíte také denní množství přijatých bílkovin a sekreci anabolických hormonů. Proč tedy nevyužít proslulého „insulinového okna“, ve kterém je tělo částečně schopno vstřebat živiny i bez podpory inzulínu?

Poměr jednotlivých živin

Na vhodné množství sacharidů a proteinů bylo provedeno nespočet studií. V jedné se dočtete o poměru 4:1 (sacharidy : proteiny), jinde zase 3:1, 2:1 apod. Jak už jsem předeslal výše, každý organismus je jiný a reakce na množství živin v potréninkovém nápoji se liší člověk od člověka. Ani literatura v tomhle není zrovna ideálním pomocníkem, jelikož každý autor či autorka vysype z rukávu několik studií, ve kterých se zmíněná množství opět liší. Ušetřím Vám nyní drahocenný čas, který byste trávili hledáním literatury a článků na toto téma. Poměr živin, při kterém většina silových sportovců podle většiny studií dosahovala nejlepších výsledků, byl kolem 2:1 (sacharidy : bílkoviny). Přesná čísla Vám dát nemohu a nejsem ani jejich zastáncem, musíte si sami zjistit, jak velké množství je pro Vás přijatelné a nezpůsobuje Vám zažívací potíže. Nastavte si první dávky raději níže, např. 40 g sacharidů ku 20 g proteinu a později můžete množství zvyšovat. Předem upozorňuji, že u jedinců citlivých na zvýšenou glykémii může množství nad 80 - 100 g sacharidů v jednorázové dávce způsobit náhlou glykosurii (vylučování nadbytku cukru močí), čímž se extrémně zatěžují ledviny.

Jedním z důležitých faktorů je také intenzita a délka tréninku. Pokud jste začátečník a zvládnete odjet do hodiny poctivě 3x týdně split s maximálním využitím strojů, budou Vaše nároky na potréninkový nápoj jiné než u jedince cvičícího 4x týdně přes hodinu a půl těžké silové tréninky zaměřené na základní a vícekloubové cviky. Dalším faktorem je předešlá konzumace bílkovin. Jestli chodíte cvičit ve večerních hodinách, Vaše tělo již metabolizovalo velké množství aminokyselin, tudíž Vaše množství proteinů v potréninkovém nápoji nemusí být tak velké, jako když půjdete cvičit ráno. Tělo je v tuto dobu naopak vyhladovělé a je schopno využít více živin než po večerním tréninku.

Zdroje živin

Musím zmínit důležitost zpracování a složení proteinových přípravků. V potréninkové době je více než nevhodné konzumovat vícesložkové proteiny, které obsahují kaseináty a podobné pomalé bílkoviny. Tyto proteiny jsou naopak vhodné jako svačinka mezi hlavními jídly. Po cvičení volte nejlépe hydrolyzované proteiny, syrovátkové izoláty a koncentráty zpracované metodou CFM. V objemovém období můžete zamířit i na nižší procenta, ale v této „nižší“ třídě si dávejte pozor na použitý zdroj sacharidů.

Na řadu přichází další otázka: Jaké sacharidy volit po cvičení? Naším cílem je zvýšit hladinu inzulínu co nejrychleji, aby mohl tento nejanaboličtější hormon v těle dopravit živiny do cílových periferií. Vhodným řešením jsou monosacharidy a disacharidy s vysokým glykemický indexem (GI). Mezi monosacharidy patří glukopur (dextróza, D-glukóza), což je vlastně samotný krevní cukr, tudíž se nemusí štěpit na další jednodušší složky a zajistí nejrychlejší obnovu glykogenu. Dalším možným řešením je volba maltodextrinu, který je složen z pěti molekul glukózy, ale glykemický index má obdobný jako glukóza, tudíž na něj inzulín reaguje prakticky stejně rychle. Hlavní rozdíl proti glukóze je, že dokáže udržet vysokou hladinu krevního cukru déle než glukopur, což někteří lidé citlivější na zvýšenou glykémii nemusí dobře snášet. Co zvolíte, je opravdu na Vás, ale rozhodně se vyhněte fruktóze, která není na inzulínu závislá a má podstatně nižší GI. Navíc je v převážné většině použita pouze pro jaterní glykogen.

Veškeré přípravky míchejte s vodou; mléko prodlužuje a zhoršuje vstřebatelnost látek. Nejedná se o markantní číslo, ale v potréninkové době chceme co nejrychleji využít každíčký gram živin. Určitě si nechcete znehodnotit rychlost a kvalitu např. hydrolyzovaného proteinu jenom kvůli tomu, že je hořký. Mezi hlavními jídly si vychutnejte lahodnou chuť proteinu klidně s mlékem.

Forma a složení potréninkového nápoje v období redukce hmotnosti

V tomto období jsou přísně zakázány jakékoliv sacharidové zdroje bezprostředně po tréninku. Pokud byste to porušili, zvýší se Vám hladina inzulínu a utlumíte činnost hormonsenzitivní lipázy, která zajišťuje ještě hodinu po cvičení aktivní spalování tukové tkáně.

Zdroje živin

Suplementy pro ochranu svalstva se v tomto článku zabývat nebudu, naším cílem je rozebrat potréninkový nápoj, který se v tomto případě bude skládat pouze z proteinů. Mnozí se domnívají, že v energetickém deficitu se bílkoviny přemění na zdroj energie, ale to se stane pouze s jejich minimálním množstvím, jelikož tvořit energii z bílkovin je pro tělo obtížné. Samotným cvičením jste si „zničili“ svalovinu, která musí být aminokyselinami „opravena“. Jako zdroj energie v tuto chvíli slouží tuková tkáň, kterou jste „rozpohybovali“ aerobní aktivitou.

Co se týče složení proteinových přípravků, volte ty samé jako v objemovém období, ale místo nízkoprocentních zařaďte vysokoprocentní suplementy (> 80 %), které mají minimální množství tuků a sacharidů.

Předtréninkový nápoj

Někteří ho konzumují, někteří se mu vyhýbají jako čert kříži. V tomto případě je důležité vyzkoušet si, zda Vám konzumace koktejlu neudělá ve cvičení spíše paseku. Základ příjmu živin (alespoň 90 - 120 minut před tréninkem) by měly tvořit komplexní sacharidy s bílkovinami, minimum tuku a vlákniny. Pokud chodíte cvičit v odpoledních až večerních hodinách, znamená to v praxi např. rýži s kuřecím masem, těstoviny s rybím filé, brambory a hovězí steak (u tohoto jídla doporučuji aspoň dvouhodinový rozestup). Jestli patříte mezi studenty a hlídáte si každou korunu, určitě na tato jídla nemáte každý den a volíte levnější zdroje, ačkoliv víte, že jsou méně kvalitní. V tomto případě si můžete doplnit živiny koktejlem s dostatečným rozestupem od cvičení (minimálně 30 minut). Pokud byste ho konzumovali pozdě, mohlo by se stát, že se díky momentální zvýšeně hladině inzulínu dostanete během tréninku do hypoglykemického stavu.

Shrnutí

Shrňme si, jak by takový potréninkový nápoj měl vypadat. Uvedená množství jsou zvolena pro mé vlastní potřeby (75 kg, 188 cm) a různé finanční možnosti, podle kterých bych si suplementy, čistě hypoteticky, pořizoval. Odměrka znamená vždy 30 g.