【習慣化で成功に導く！】リバウンドしないダイエット

こんばんは、せーじです(^ー^)/

今回こんかいはまじめな記事きじということで、健康けんこう的てきに痩やせるダイエット法ほうを紹介しょうかいしていきます！

「ダイエット始はじめたいけど、何なにから始はじめたらいいの？」「前まえにダイエットしたけどリバウンドしちゃって…」

絶食ぜっしょくしてみたり、毎日まいにち○○だけ食たべるダイエットを始はじめてみたり、逆ぎゃくに好すきなものが食たべられなくモヤモヤ感かんのせいでダイエットを始はじめられなかったり……そんな方ほうのために分わかりやすく解説かいせつしたいと思おもいます。

ダイエットというものは正ただしい手法しゅほうが確立かくりつされているため、王道おうどうを通とおれば必かならず体重たいじゅうを落おとせるんですよ。あなたも必かならず成功せいこうします(^ー^)b

目次もくじ

健康けんこう的てきに痩やせるダイエット法ほう

健康けんこう的てきに痩やせるダイエット法ほう、それはマクロ管理かんり法ほう。身長しんちょう・体重たいじゅう・年齢ねんれい・性別せいべつと活動かつどう量りょうを計算けいさんして、それに合あわせたカロリー、三さん大だい栄養素えいようそを摂とっていく筋すじトレが盛さかんなアメリカではポピュラーな方法ほうほうです。よくダイエット法ほうには分類ぶんるいされますが(このブログでもそう呼よんでいますね)、増量ぞうりょうにも使つかわれるので栄養えいよう管理かんり法ほうの一いち種しゅです。

少すこし前まえに、マッチョ社長しゃちょうでおなじみのTestosterone氏しが紹介しょうかいされていましたね(･ωおめが･)

さて、その計算けいさん式しき。

１０×体重たいじゅう(キロ)＋６．２５×身長しんちょう(センチ)－５×年齢ねんれい＋5＝基礎きそ代謝たいしゃ、そこから自分じぶんのアクティブ度どによってさらに計算けいさんが必要ひつようなのですが、正直しょうじきこれでは始はじめる前まえからおっくうになってしまいます；そこでグーグル先生せんせいに、

「WEB版ばんマクロ栄養えいよう計算けいさん機き」

と入力にゅうりょくしてみましょう。計算けいさん機きを公開こうかいして下くださっている方ほうがいらっしゃるので、ここで自分じぶんの体からだのデータを入いれると簡単かんたんに計算けいさんできます(n*´ωおめが`*n)←リンク貼はりたい

概念がいねん理解りかいしたいから、計算けいさん式しきの解説かいせつして！という方ほうはこちらをご覧らんください。解説かいせつしてみました( ´∀｀)

１日にちの基礎きそ代謝たいしゃ、摂取せっしゅカロリーの目標もくひょう値ち、ＰＦＣバランス(タンパク質たんぱくしつ・脂質ししつ・炭水化物たんすいかぶつ)が出でてきたら、あとはそれに合あわせて食事しょくじを調整ちょうせいするだけです。一いち日にちで帳尻ちょうじりを合あわせられれば、ケーキもラーメンも我慢がまんする必要ひつようはないんです！

ただしマクロ管理かんり法ほうにおける目標もくひょう値ちはあくまで目安めやすなので、自分じぶんの体からだに合あわせて炭水化物たんすいかぶつをもう少すこし減へらしたり、脂質ししつを減へらしてみたりしてみて下くださいね(*- -)(*_ _)ペコリ

さて、これを紹介しょうかいするだけでは味気あじけないので、これとは別べつにダイエットの心得こころえみたいなものを書かいておきましょう。この知識ちしきがあるとないとでは大おおきく違ちがいます(^ー^)

必見ひっけん！ダイエットの心得こころえ(マクロ併用へいよう可か)

・食品しょくひんを選えらぶとき、栄養えいよう成分せいぶんを見みる癖くせをつけましょう。特とくに炭水化物たんすいかぶつの項目こうもくは少すこし気きを付つける必要ひつようがあり、食物しょくもつ繊維せんいは炭水化物たんすいかぶつに含ふくまれるものの吸収きゅうしゅうされないので、その分ぶんは計算けいさんに入はいりません。

(吸収きゅうしゅうされる炭水化物たんすいかぶつ＝総そう炭水化物たんすいかぶつ量りょう－食物しょくもつ繊維せんい)

・上記じょうきの理由りゆうにより、食物しょくもつ繊維せんいを多おおく含ふくむきのこ類るいや海藻かいそう類るいはダイエットに向むいています。

・一いち日にちくらいオーバーしてしまっても大丈夫だいじょうぶ！次つぎの日ひに食たべるものを工夫くふうして、最終さいしゅう的てきな帳尻ちょうじり合あわせは一いち週間しゅうかんをみて下ください。

・レコーディングと併用へいようすると◎。食たべたものを確認かくにんすることが、達成たっせいへと繋つながります。

・水みずをこまめに飲のみましょう。最低さいてい２ℓは必要ひつようです(飲のみすぎも良よくないですが)。

・１ｋｇきろぐらむの脂肪しぼうを落おとすには、およそ７２００㎉の消費しょうひ(またはカット)が必要ひつようです。

・とはいえカロリーのカットしすぎは禁物きんもつ。体からだの不調ふちょうもそうですが、急激きゅうげきなカットは体からだが飢餓きが状態じょうたいになりやすく、そうなってしまうと痩やせにくく太ふとりやすい体からだになってしまいます；そこでマクロ管理かんりが重要じゅうようなのですね。

・摂取せっしゅカロリーに余裕よゆうがあるなら、野菜やさいやタンパク質たんぱくしつ(詳くわしい記事きじはこちら)を多おおめに摂とりましょう。日本人にっぽんじんに不足ふそくしている栄養素えいようその一ひとつですよ(｀・ωおめが・´)ｂ

・脂質ししつですが、カットすればするほどいいという訳わけではありません。お肌はだが荒あれてしまいますので、目標もくひょう値ちをあまり下回したまわらないようにしましょう。そして出来できれば青あお魚ぎょから摂とることをお勧すすめします。中性ちゅうせい脂肪しぼうの減少げんしょうに効果こうかを発揮はっきするＤＨＡやＥＰＡが豊富ほうふに含ふくまれるからです。詳くわしくはこちら、脂質ししつの記事きじに書かいています。

・冷ひやしたご飯はんは暖あたたかいご飯はんより吸収きゅうしゅうされにくく、一部いちぶが食物しょくもつ繊維せんいと似にた働はたらきをするレジスタントスターチ(消化しょうかに抵抗ていこうするでんぷん)となるので若干じゃっかん糖とう質量しつりょうが下さがる上うえに、お通つうじが良よくなります。詳くわしくはこちら、炭水化物たんすいかぶつの記事きじに書かいています。

・もしお酒しゅを飲のむときは蒸留酒じょうりゅうしゅを選えらんで！ゼロカロリーコーラで割わったハイボールやチューハイがお勧すすめです(*ﾉωおめがﾉ)

よく「～を食たべると痩やせる」とかありますが、そういうのは一旦いったん置おいといて下くださいね。もちろん、併用へいようすると良よいものも沢山たくさんありますが、初はじめの頃ころはあれもこれもしてるとストレスになりますし。ここに書かいてあることも、マクロと合あわせてどれか一ひとつでも身みに付つけられたらいい程度ていどに(^ー^)

私わたし個人こじんの話はなし

大体だいたい１日にちの摂取せっしゅカロリーを自身じしんの基礎きそ代謝たいしゃ量りょうの１８００㎉に設定せっていしていて(経験けいけん上じょう問題もんだいがなかったため)、土曜日どようびはケンタッキーに行いったりラーメンを食たべたりしていますし、晩酌ばんしゃく(アルコール自体じたいのカロリーは別べつ計算けいさんなのですが、今回こんかいは割愛かつあいします)していたりします。それでもに７月がつ下旬げじゅんから９月がつ２７日にちまでで６キロ痩やせました。

人ひとによっては「２か月げつで６キロ？もっと痩やせたい」ってなるかもしれませんが、体重たいじゅうは急激きゅうげきに減へらしすぎると体からだが飢餓きがモードになり、痩やせにくくなってしまいます。体重たいじゅうを減へらしても大丈夫だいじょうぶな割合わりあいは１か月げつ４パーセントと言いわれています。私わたしがダイエットを始はじめた時ときの体重たいじゅうは７８キロで、現在げんざいは７２キロ。始はじめの１か月げつで４％に迫せまる３キロ、今日きょうまでで再ふたたび３キロ痩やせたので健康けんこう的てきな減へり方かただと言いえます(^ー^)