Achim Achilles: Tipps für Sport bei hohen Temperaturen

1. Sonne: Blauer Himmel, 25 Grad - tolles Wetter für den Strand. Für intensiven Ausdauersport stellen diese Temperaturen aber eine hohe Anforderung für Organismus und Herzkreislaufsystem dar. Ab 30 Grad sollte man Ausdauersport, wenn möglich, nur noch im Schatten oder im Wasser betreiben. Ab einer Ozonbelastung von 360 Mikrogramm sollte der Sport lieber eingestellt werden.

2. Trinken I: Der Flüssigkeitsverlust ist bei hohen Temperaturen um ein Vielfaches größer. Doch vor allem für angehende Marathonläufer ist das Thema Trinken essentiell. "Wer bei langen Läufen allein trainiert, weiß wie umständlich die Getränkeaufnahme unterwegs sein kann", sagt Piet Könnicke, Lauftrainer von gotorun.de. Bei Läufen bis zu einer Stunde sollte man am besten vor dem Start ausreichend trinken. Wer wissen möchte, ob er genügend Flüssigkeit zu sich genommen hat, überprüft die Farbe seines Urins. Heller Urin bedeutet, dass man ausreichend getrunken hat. Dunkler Urin signalisiert Flüssigkeitsmangel. Im Übrigen kann man auch zu viel trinken.

3. Trinken II: Eiskalte Drinks sind eher ungeeignet beim Sommersport. Lieber zu warmen Getränken greifen, die zu einem leichten Schwitzen führen. Dadurch kühlt der Körper ab, ohne dass der Kreislauf belastet wird. Bei eiskalten Getränken hingegen versucht der Körper, die Temperatur auszugleichen, wodurch man noch mehr schwitzt. Gut, wenn auch nicht lecker, sind: zimmerwarmes Mineralwasser, lauwarmer Früchtetee, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. Und: Nicht gleich in einem Rutsch herunterspülen, lieber mehrere kleine Schlucke zu sich nehmen. Am besten alle 15 Minuten, damit die Flüssigkeit rasch den Magen passieren kann.

4. Urlaub: Wer Urlaub in wärmeren Gefilden verbringt, sollte sich erst einmal ein paar Tage lang an das örtliche Klima gewöhnen. Bei hohen Umgebungstemperaturen steigt die Körperkerntemperatur des Läufers an. Um diese abzusenken, schwitzt er mehr, das Herz wird zusätzlich belastet. Nach einigen Tagen Aufenthalt in der Hitze kann sich die Hitzeverträglichkeit deutlich verbessern. Besser erst einmal mit 50 Prozent Laufpensum beginnen und langsam steigern.

5. Trainingszeit: Im Hochsommer sind die Temperaturen meist in den frühen Morgenstunden am niedrigsten. Laut Umweltbundesamt ist die Sonneneinstrahlung zwischen 12 und 15 Uhr am höchsten, am heißesten ist es zwischen 14 und 17 Uhr. In dieser Zeitspanne sind auch die Ozonwerte am höchsten. Der optimale Trainingszeitpunkt sollte für die meisten Läufer kein Problem sein. Nach einer Umfrage vom Fachmagazin "Runner's World" gehen 66 Prozent der Befragten zwischen 17 und 21 Uhr laufen, ein Fünftel läuft vor zehn Uhr.

6. Schwitzen: Wer viel schwitzt, nimmt leichter ab. Stimmt leider nicht. Auch ist eine starke Schweißbildung keineswegs ein Beleg für Unsportlichkeit. Trotz des miesen Images - Schweiß ist lebensnotwendig. Ohne ihn würden wir nach fünf Minuten einen Hitzeschlag erleiden. Schweiß kühlt den überhitzten Körper. Es ist also Unsinn, sich den Schweiß sofort abzuwischen. Tipp: Vor dem Lauf kalt duschen. Dadurch sinkt die Körpertemperatur und man beginnt später zu schwitzen.

7. Bekleidung: Ganz wichtig ist die angemessene Sommerbekleidung. Motto: Je leichter, luftiger und heller, desto besser. In Shorts und mit einem ärmellosen Funktions-Shirt läuft es sich besser als in Baumwoll-Jogginghose und Kapuzenpulli. Wichtig: atmungsaktive Schuhe und dünne Socken. Es gibt sogar spezielle, UV-dichte Trainingskleidung im Lauffachgeschäft.

8. Essen: Was das ganze Jahr über gilt, sollte bei Hitze besonders beachtet werden: Vollwertige, vitamin- und mineralienreiche Kost. Viel Obst und Gemüse essen, weniger Fett und Eiweiß, das den Kreislauf belasten könnte. Tipp bei Appetitlosigkeit: Hühner- und Gemüsebrühen, wasserhaltiges Obst und Gemüse.

9. Sonnenschutz: Richtiges Eincremen ist nervtötend, aufwendig - und immer noch unterschätzt. Viele Läufer verzichten auf Sonnencreme, weil sie entweder das Schwitzen verhindert, von der Stirn in die Augen läuft oder eh nach 20 Minuten keinen Schutz mehr bietet. Daher sollte man zu wasserfesten, fettarmen Cremes mit hohem UV-Faktor greifen. Bei längeren Läufen empfiehlt es sich, eine kleine Tube einzustecken. Eine luftdurchlässige Funktionskappe hält den Kopf kühl.

10. Regeneration: Bei Hitze braucht der Körper länger, um sich zu erholen. Ist es schwül, verdunstet der Schweiß nicht oder kaum, die Tropfen bleiben auf der Haut. Das Prinzip der Verdunstungskälte greift nicht mehr. Folgen sind Flüssigkeitsmangel, Kopfschmerzen, Übelkeit, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Schwindel bis hin zu Muskelkrämpfen und Kreislaufkollaps. Da hilft nur: Lauf abbrechen, trinken, Schattenplatz suchen, regenerieren - und den Sommer genießen.

Noch mehr Tipps zum Thema Laufen im Sommer gibt es auf achim-achilles.de.