精神せいしん疲労ひろうに効きくメンタル回復かいふく方法ほうほう5選せん　心しんが疲つかれているサインを見逃みのがさない

心しんが疲つかれているサインかも？精神せいしん疲労ひろうのセルフチェック

　心しんの疲つかれは、意外いがいと自分じぶんでは気きづきにくいものです。まずは自分じぶんの心しんの状態じょうたいを確認かくにんするため、精神せいしん疲労ひろうのセルフチェックを行おこないましょう。最近さいきん1カ月かげつ間あいだで当あてはまる項目こうもくにチェックを入いれてください。

　チェックが多おおいほど、精神せいしん疲労ひろうが溜たまっている可能かのう性せいが高たかいでしょう。

メンタル不調ふちょうに陥おちいる5つの原因げんいん

　メンタル不調ふちょうの原因げんいんには、さまざまなものがあります。一般いっぱん的てきには「ストレス」といわれますが、そのストレスがどのような状況じょうきょうで生しょうじるのかを具体ぐたい的てきに見みていきましょう。

人間にんげん関係かんけいに関かんするトラブル

　多おおくの悩なやみは人間にんげん関係かんけいに由来ゆらいします。職場しょくばでのハラスメント（パワハラなど）や、家族かぞくや友人ゆうじんとの関係かんけいがストレスの原因げんいんとなることがあります。職場しょくば以外いがいでも友人ゆうじん関係かんけいや家族かぞく内ないの問題もんだい（親子おやこ、嫁よめ姑しゅうとなど）での関係かんけいでストレスを抱かかえてしまうことも多おおく見みられます。

仕事しごとに対たいしてのプレッシャー

　仕事しごと量りょうが多おおくて、それを抱かかえてしまい残業ざんぎょうや休日きゅうじつ出勤しゅっきんで長時間ちょうじかん労働ろうどうになってしまうと、大おおきなストレスを感かんじます。また、常つねに指示しじ通どおりに動うごかされ、自分じぶんの裁量さいりょうが少すくない場合ばあいもストレスの要因よういんになります。

環境かんきょうの変化へんか

　人事じんじ異動いどうで配置はいち転換てんかんされたり、昇進しょうしんなどで役職やくしょくが変かわったりした直後ちょくごもストレスが大おおきくなりがちです。新あたらしい環境かんきょうに慣なれるまでは、どうしても時間じかんがかかります。そして、それをプレッシャーに感かんじてしまう人ひともいるものです。

生活せいかつのリズムの乱みだれ

　徹夜てつやが続つづいたり、暴飲ぼういん暴食ぼうしょくを続つづけたりすることで、生活せいかつのリズムが乱みだれてしまうこともストレスになります。これは不規則ふきそくな生活せいかつを続つづけることで、神経しんけい伝達でんたつ物質ぶっしつのセロトニンの分泌ぶんぴつに支障ししょうをきたしてしまうためです。

性格せいかく・思考しこうパターン

　几帳面きちょうめんで生真面目きまじめな性格せいかくの人ひとは、ちょっとした乱みだれや遅おくれが気きになって、それがストレスに感かんじてしまうこともあります。また、自己じこ肯定こうてい感かんが低ひくいと普段ふだんからネガティブ感情かんじょうになることが多おおくなり、常つねにストレスを抱かかえてしまう例れいも少すくなくありません。

メンタルを回復かいふくさせる5つの方法ほうほう

　メンタルを回復かいふくさせるためには、正ただしい方法ほうほうを知しることが大切たいせつです。次つぎの5つの方法ほうほうをとってみましょう。

十分じゅうぶんな睡眠すいみんをとる

　質しつの良よい睡眠すいみんをとることは、メンタルを回復かいふくするために不可欠ふかけつです。睡眠すいみん時間じかん中ちゅうに自律じりつ神経しんけいのバランスが整ととのえられ、免疫めんえき力りょくを向上こうじょうさせる効果こうかがあるためです。自律じりつ神経しんけいを整ととのえ、身体しんたいの免疫めんえき力りょくを高たかめることは、メンタルの回復かいふくに大おおきく働はたらきます。

　質しつの良よい睡眠すいみんをとるためにも、寝ねる前まえの電子でんし機器きき（スマホなど）からの刺激しげきは避さけるようにしましょう。

適度てきどな運動うんどうを行おこなう

　適度てきどな運動うんどうを行おこなうことで、血ち流りゅうが良よくなり疲労ひろう物質ぶっしつを流ながし疲労ひろう回復かいふくに役立やくだちます。また、筋肉きんにくをほぐす効果こうかもあるため、肩かたこりや腰痛ようつうなどの不調ふちょうも軽減けいげんできます。これにより、効率こうりつよくストレスを減へらせます。

気分きぶん転換てんかんをする

　好すきな音楽おんがくを聞きく、大だい自然しぜんの中なかで過すごす、温泉おんせんに入はいるなど、リラックス効果こうかのある気分きぶん転換てんかんもメンタル回復かいふくには効果こうか的てきです。また、瞑想めいそうも有効ゆうこうなメンタルの回復かいふく方法ほうほうです。感情かんじょうを整ととのえるとともに、心拍しんぱく数すうや血圧けつあつ、呼吸こきゅうを安定あんていさせる効果こうかが期待きたいできます。

今いまの気持きもちを外そとに出だす

　モヤモヤとした気持きもちを書かき出だすだけで、メンタルが回復かいふくすることもあります。また、信頼しんらいできる人ひとやカウンセラーに今いまの気持きもちを話はなしてみるのもよいでしょう。心しんに溜たまったものを吐はき出だすだけでも、気持きもちがスッキリして前向まえむきになれます。

食生活しょくせいかつを整ととのえる

　食たべ物ものそのものでストレスの原因げんいんを取とり除のけるわけではありませんが、バランスの良よい食事しょくじを摂とることでストレスの緩和かんわ効果こうかも期待きたいできます。栄養素えいようそとしてはトリプトファン、ポリフェノール、GABAなどが効果こうか的てきです。

　また食事しょくじを楽たのしく食たべることでリラックス効果こうかも期待きたいでき、メンタル回復かいふくにも大おおいに役立やくだちます。

メンタル回復かいふくの間あいだ違ちがったやり方かた

　メンタルを回復かいふくしようとしても、間違まちがったやり方かたを行おこなってしまうと逆ぎゃく効果こうかになることもあります。もし心当こころあたりがあるのであれば、すぐに行動こうどうを改善かいぜんしてみましょう。

お酒さけを飲のむ

　お酒さけを飲のんでストレスを発散はっさんするという人ひともいるでしょう。けれど、過度かどな飲酒いんしゅは逆ぎゃく効果こうかです。飲のみすぎて体調たいちょうを崩くずしてしまい、それがさらなるストレスを生うみ出だすこともあります。お酒さけを飲のむのであれば、適度てきどな量りょうに抑おさえておきましょう。

寝ねすぎる

　質しつの良よい睡眠すいみんは、メンタル回復かいふくには大おおきな効果こうかをもたらします。しかし、何なに時間じかんでも寝ねてればよいというものではありません。「平日へいじつは睡眠すいみん時間じかんが少すくないから」といって、休日きゅうじつに寝ねだめをするのは避さけましょう。

　寝ねすぎてしまうと体内たいない時計とけいが狂くるってしまい、起おきたときには逆ぎゃくに疲つかれてしまう危険きけん性せいがあるからです。休日きゅうじつ、少すこしだけ長ながく眠ねむりたいのであればプラス2時じ間あいだ程度ていどを目安めやすにしましょう。

甘あまいものを食たべる

　甘あまいものを食たべたときは幸しあわせな気分きぶんになりますが、過度かどに接種せっしゅすると血糖けっとう値ちが下さがります。ふたたび血糖けっとう値ちを上あげようとする時ときにノルアドレナリンが分泌ぶんぴつされ、緊張きんちょう感かんが高たかまります。その結果けっか、糖分とうぶんの過剰かじょう摂取せっしゅによりストレス状態じょうたいに陥おちいることにもなるのです。甘あまいものは、ほどほどにしておきましょう。

メンタルが強つよい人ひとと弱よわい人ひとの違ちがい

　メンタルが弱よわっているとき「なぜ自分じぶんはこんなにダメなのだろう？」「なぜ何なにもうまくいかないのだろう？」と思おもってしまいませんか？

　実じつは、メンタルが強つよい人ひとと弱よわい人ひとには、根本こんぽん的てきな違ちがいがあります。

　メンタルの弱よわい人ひとは、メンタルが強つよい人ひとを「真似まねてみる」ところから始はじめてみるとよいかもしれません。メンタルについては、下記かき記事きじでも詳くわしく解説かいせつしています。

• メンタルを強つよくする方法ほうほう　心しんが弱よわい人ひとの特徴とくちょうと脳のうの仕組しくみを生いかした鍛きたえ方かた

メンタルを強つよくする3つのトレーニング

　メンタルを強つよくする方法ほうほうはいろいろあります。今回こんかいはそのなかでも「メンタルを鍛きたえる」ことに着目ちゃくもくした、効果こうかの高たかいトレーニング方法ほうほうを3つご紹介しょうかいします。

相手あいてを褒ほめて自分じぶんも褒ほめる

　相手あいてを褒ほめると、褒ほめられた相手あいては認みとめられたと感かんじて嬉うれしい気持きもちになります。それと同時どうじに、実じつは自分じぶんを褒ほめていることにもなります。

　脳のうは「主語しゅご」を理解りかいしないため、相手あいてを褒ほめると自分じぶんも褒ほめられたと錯覚さっかくしてしまうのです。その結果けっか、脳のう内ない伝達でんたつ物質ぶっしつのドーパミンの分泌ぶんぴつが促うながされ、自己じこ肯定こうてい感かんが高たかまり、メンタルが強つよくなります。

　人ひとを褒ほめるということは、人ひとの良よい点てんを見みつけるということ。まずは良よい点てんを見みつけるトレーニングを行おこなってみましょう。

前向まえむきな言葉ことばを口くちにする

　「言葉ことばが変かわれば人生じんせいが変かわる」。多おおくの成功せいこう者しゃが口くちにしていることです。まずは、良よい言葉ことばを口くちにする習慣しゅうかんをつけてみましょう。

　例たとえば「自分じぶんはできる人間にんげんだ！」と常つねに口くちにしていると、いつしかそれが事実じじつとして認識にんしきされ、気きがついたら何なににでも挑戦ちょうせんできるようなポジティブな性格せいかくに変かわってしまうものです。

　良よい言葉ことばを口くちにして、思考しこうを良よい方向ほうこうに変かえ、行動こうどうや生活せいかつ習慣しゅうかんも変かえていくことでメンタルは鍛きたえられます。

メンタルトレーニングする

　メンタルトレーニングで自分じぶんの明あかるい未来みらいをイメージすることで、その未来みらいが現実げんじつのものになっていきます。

　理想りそうの状態じょうたいになりきって未来みらいを語かたる、理想りそうの人物じんぶつ像ぞうをイメージしてその人ひとと同おなじように振ふる舞まう、また小ちいさな幸しあわせを書かき出だして自分じぶんが満みたされていることを感かんじるのもよいでしょう。

　そうすることで、脳のう内ない伝達でんたつ物質ぶっしつの中なかの幸しあわせ三さん大だいホルモンである「ドーパミン」「オキシトシン」「セロトニン」の分泌ぶんぴつが促うながされ、メンタルが鍛きたえられます。

まずはメンタルが疲つかれていることに気きづきましょう

　メンタルを回復かいふくする方法ほうほうをいくつか紹介しょうかいしてきましたが、実じつはメンタルに深刻しんこくなダメージを受うける前まえにいち早はやくメンタルが疲つかれていることに気きづくことが大事だいじになります。

　病気びょうきも早期そうき発見はっけんすれば早期そうき治療ちりょうですぐに回復かいふくできます。メンタルも同おなじです。「やばい！」と思おもったらすぐにその状況じょうきょうを自覚じかくし、メンタル回復かいふくに対たいしての対処たいしょを行おこなうべきなのです。

　現代げんだい社会しゃかいはストレス社会しゃかいともいわれています。避さけられないストレスもあるでしょう。深刻しんこくな状態じょうたいに陥おちいる前まえに、自分じぶんの状況じょうきょうを客観きゃっかん的てきにみて早はやめの対処たいしょを心こころがけてください。

　それが、今いまの社会しゃかいを上手じょうずに生いきていくコツでもあります。