新型しんがたコロナウイルスに伴ともなう外出がいしゅつ自粛じしゅくなどで、私わたしたちを取とり巻まく日常にちじょうが大おおきく変化へんかした2020年ねん。テレワークが積極せっきょく的てきに取とり入いれられるなど“新あたらしい生活せいかつ様式ようしき”が徐々じょじょに定着ていちゃくしつつある今日きょうにおいて、気きになるのが“運動うんどう不足ふそく”です。
ここでは気軽きがるに体からだを動うごかし、日常にちじょう生活せいかつの中なかにスポーツを取とり入いれるヒントとなる「METs（メッツ）」をご紹介しょうかいしていきます。

参考さんこう：あなたの1日にちの身体しんたい活動かつどうを「運動うんどう強度きょうど(METs)」で見みえる化かしませんか！
https://sports.go.jp/tag/life/mets-1.html

週しゅう1日にち以上いじょう、何なにか“スポーツ”をしていますか？

スポーツ庁ちょうの2019年度ねんど「スポーツの実施じっし状じょう況きょう等とうに関かんする世論せろん調査ちょうさ」によると、運動うんどう・スポーツをする成人せいじんの割合わりあいは、週しゅう１日にち以上いじょうは53.6％、週しゅう３日にち以上いじょうは27.0％という結果けっかが発表はっぴょうされています。数値すうちだけで見みると、約やく半数はんすうの人ひとが週しゅう1日にち以上いじょう運動うんどう・スポーツを行おこなっていることになります。

しかし、「運動うんどう不足ふそくを感かんじる」（「大おおいに感かんじる」＋「ある程度ていど感かんじる」）と回答かいとうした人ひとは、なんと78.7％。ここにテレワークや外出がいしゅつ自粛じしゅくが重かさなった2020年ねんは、更さらに多おおくの人ひとが日常にちじょう生活せいかつにおける「運動うんどう不足ふそく」を感かんじていると思おもわれます。
また年代ねんだい別べつにみると、30代だい～50代だいの方ほうが「運動うんどう不足ふそく」を感かんじ、60代だい～70代だいの方ほうが日常にちじょう的てきに運動うんどう・スポーツを行おこなっている割合わりあいが高たかいこともわかりました。

一般いっぱん的てきに「スポーツ」というと、野球やきゅうやサッカー、マラソンや水泳すいえいなど、「一定いっていのルールに従したがい、勝敗しょうはいや記録きろくの優劣ゆうれつを競きそい合あう競技きょうぎ」をイメージする人ひとが多おおいと言いわれています。
しかし、スポーツ基本きほん法ほうによると、スポーツには、「健康けんこうや体力たいりょくを維持いじするために体からだを動うごかすこと」「楽たのしみや生いきがいのために、個人こじんまたは集団しゅうだんで行おこなう身体しんたい活動かつどう」という意味いみも含ふくまれています。スポーツは特別とくべつなものではなく、日常にちじょう生活せいかつの中なかに自然しぜんに取とり入いれ、日常にちじょう的てきに続つづけられることが理想りそうです。

出典しゅってん：スポーツ庁ちょう - 令れい和わ元もと年度ねんど｢スポーツの実施じっし状じょう況きょう等とうに関かんする世論せろん調査ちょうさ｣について

えっ？「掃除そうじ機きをかける」のと「軽かるい筋すじトレ」はほぼ同おなじ！？

日々ひびの生活せいかつの中なかには、知しらず知しらずに体からだを動うごかしているという無意識むいしきな身体しんたい活動かつどう、例たとえば掃除そうじや洗濯せんたく、買かい物もの、子供こどもの世話せわなど数多かずおおくあります。これらを数値すうち化かすることで、「どれくらいエネルギーを消費しょうひしているのか」を知しることができます。それが「METs（メッツ）」です。

METsは身体しんたい活動かつどうの強度きょうどを表あらわす単位たんいで、安静あんせい時じ（横よこになったり、座すわって楽らくにしている状態じょうたい）を「１」とした時ときと比較ひかくして、何なん倍ばいのエネルギーを消費しょうひするのかが分わかります。例たとえば、「掃除そうじ機きをかける」は3.3METs、「洗車せんしゃをする（ほどほどの労力ろうりょく）」は3.5METsで、これらは、「軽かるい筋すじトレをすること」に相当そうとうします。

同おなじく、「自転車じてんしゃで通勤つうきんする」や「階段かいだんをゆっくり上のぼる」4.0METsは「卓球たっきゅう」や「バレーボール」と、「活発かっぱつに子供こどもと遊あそぶ」5.8METsは「バドミントン（試合しあい以外いがい）」や「アクアビクス（水中すいちゅう運動うんどう）」に相当そうとうします。このように、様々さまざまな身体しんたい活動かつどうの強度きょうどがMETsとして示しめされているのです。

国立こくりつ健康けんこう・栄養えいよう研究所けんきゅうじょ - 改訂かいてい版ばん『身体しんたい活動かつどうのメッツ（METs）表ひょう』より作図さくず

「METs」を意識いしきするだけで、大おおきく変かわる1日にちの身体しんたい活動かつどう
スポーツを増ふやす一いち工夫くふう

日常にちじょう生活せいかつにおける身体しんたい活動かつどう１ひとつ１ひとつをMETsでみてみると、思おもっていた以上いじょうにエネルギーを消費しょうひする活動かつどうがあることに気きづきます。METs値ちを知しっていると、車くるまや電車でんしゃでの通勤つうきんや買かい物ものを自転車じてんしゃに替かえたり、エレベーターやエスカレーターは使つかわずに階段かいだんを使つかうようにしたり、少すこしでもエネルギー消費しょうひの高たかい身体しんたい活動かつどうに置おき換かえることができます。

「Burn Calories, Not Electricity. Take the Stairs! （電気でんきを使つかわず、カロリーを燃もやそう。階段かいだんを使つかおう！）」ニューヨーク市しが市民しみんの身体しんたい活動かつどうを増ふやすために作成さくせいしたポスターのキャッチコピーです。エレベーターに乗のると立だて位い1.3METsですが、代かわりに階段かいだんをゆっくり上のぼると4.0METsで約やく3倍ばい、速はやく上のぼると8.8METsで約やく7倍ばいのエネルギーを消費しょうひすることになります。海外かいがいの研究けんきゅうでは、数すうか月げつ間あいだ、階段かいだんを利用りようし続つづけたことにより、体力たいりょくの向上こうじょうや、体からだ脂肪しぼう量りょうの減少げんしょう、コレステロール値ちの改善かいぜんなどの効果こうかが現あらわれたことが報告ほうこくされています。

わざわざトレーニングウェアに着替きがえて、ランニングに出でかけたりジムに通かよったりしなくても、健康けんこうや体力たいりょくづくりのために体からだを動うごかそうという意識いしきを持もち、日常にちじょう生活せいかつの中なかの身体しんたい活動かつどうをほんの少すこし変かえるだけで「スポーツ」にすることができます。

これならすぐに始はじめられる！
日常にちじょうに取とり入いれられそうなスポーツとは？

「スポーツは苦手にがて…」という方ほうは、まずはここからスタート

日常にちじょう生活せいかつの中なかで自然しぜんに「スポーツ」を取とり入いれられることは、ご理解りかいいただけたでしょうか。できればこうした日常にちじょう生活せいかつの中なかでの「スポーツ」にプラスしていきたいのが、「楽たのしみながら」ということです。とはいっても「スポーツは苦手にがてで…」と感かんじている方ほうも少すくなくありません。まずは、身体しんたいへの負荷ふかが少すくなく、手軽てがるに始はじめられる「ウォーキング」や「ヨガ」「ストレッチング」などから始はじめてみてはいかがでしょうか。

「ウォーキング」は、有ゆう酸素さんそ運動うんどうの一ひとつで、脂肪しぼう燃焼ねんしょうや生活せいかつ習慣しゅうかん病びょうの予防よぼう、脳のうの活性かっせい化かなどに効果こうか的てきです。家いえの中なかを歩あるくと2.0METs、やや早さ歩あるきすると3.5METs、通勤つうきん・通学つうがくでの歩行ほこうは4.0METs、ベビーカーを押おしながら、または子こどもと一緒いっしょに歩あるくと4.0METsになります。つまり、ベビーカーを押おしながら歩あるくと、家いえの中なかを歩あるいているより約やく2倍ばいのエネルギーを消費しょうひしていることがわかります。

最初さいしょは景色けしきを楽たのしみながら散歩さんぽ感覚かんかくで、体からだが動うごかしやすくなってきたら徐々じょじょにスピードを上あげていくなど、自分じぶん自身じしんで強度きょうどをコントロールできるのも継続けいぞくしやすいポイント。特別とくべつな道具どうぐは必要ひつようないので、まずは家いえの周まわりを散策さんさくするつもりで始はじめてみるのがおすすめです。

コロナ禍かによる外出がいしゅつ自粛じしゅく時じに人気にんきを集あつめたのが「ヨガ（2.5～4.0METs）」や「ストレッチング（2.3METs）」です。マットが1枚まいあれば、家いえにいながら体からだを動うごかすことができる手軽てがるさに加くわえ、豊富ほうふな動画どうが配信はいしんなどでも注目ちゅうもくを集あつめました。人目ひとめを気きにせず、自分じぶんのペースで体からだを動うごかすことができ、テレワークなどで凝こり固かたまった体からだをほぐすことができるなど、メリットの多おおいスポーツの１ひとつです。

忙いそがしい方ほうには「自転車じてんしゃ」や「縄跳なわとび」がおすすめ

「自転車じてんしゃ」は、時速じそく16.1km未満みまんの通勤つうきんペース4.0METsから、きつい上のぼり坂ざか14.0METsまで、ウォーキング同様どうように自分じぶん自身じしんで速度そくどや負荷ふかをコントロールすることができ、ウォーキングやジョギングよりも膝ひざへの負担ふたんが少すくないので、体力たいりょくに自信じしんのない方ほうやこれから体重たいじゅうを落おとしたい方ほうにも行おこないやすいです。
また、移動いどう手段しゅだんにもなるので日常にちじょう生活せいかつの中なかに取とり入いれやすく、通勤つうきんに使つかうことができれば満員まんいん電車でんしゃや渋滞じゅうたいなどのストレスからも解放かいほうされるのもうれしいメリットです。

短みじかい時間じかんで効率こうりつよく大おおきなエネルギーを消費しょうひしたい…という方ほうにおすすめなのが「縄跳なわとび」です。「縄跳なわとび」は上半身じょうはんしんをまっすぐに保たもって跳とぶことで、体からだ幹みきを使つかいながら行おこなえる有ゆう酸素さんそ運動うんどうの一ひとつです。1分間ふんかんに120～160ステップの速はやい縄跳なわとびはなんと12.3METsです。このステップの速はやい縄跳なわとびを10分間ふんかん行おこなったときの身体しんたい活動かつどう量りょうは、早はや歩あるきを30分間ふんかん行おこなったときに相当そうとうします。

※身体しんたい活動かつどう量りょうは、強度きょうど（METs）×時間じかん（分ぶんは時間じかんに換算かんさん）で計算けいさんします。

ステップの速はやい縄跳なわとび12.3METs×10分ふん＝2.05METs・時じ
早はや歩あるき4.3METs×30分ふん＝2.15METs・時じ

「スポーツを楽たのしみたい」積極せっきょく的てきに動うごいてリフレッシュ！

スポーツは、ただ体からだを動うごかすだけでなく、楽たのしむことで心身しんしんともにリフレッシュすることにも効果こうかがあります。友人ゆうじんや家族かぞく、仲間なかまと一緒いっしょに楽たのしめる「登山とざん」や「サイクリング」、水みずの浮力ふりょくにより足腰あしこしへの負担ふたんが少すくない環境かんきょうで、爽快そうかい感かんも得えられる「水泳すいえい」などもおすすめです。

「登山とざん（荷物にもつの重おもさにより6.3METs～）」は、自然しぜんの中なかで楽たのしめるスポーツです。季き節ぶしごとの草木くさき花はな、鳥とりのさえずり、おいしい空気くうき、心地ここちよい風ふうなど非ひ日常にちじょう的てきな環境かんきょうによるリフレッシュ効果こうかは大おおきいと言いわれています。また、重おもい荷物にもつを背負せおって、山道さんどうを歩あるきますので、下肢かしや体からだ幹みきを鍛きたえられます。

「水泳すいえい（ゆっくりクロール5.8METs、平泳ひらおよぎ5.3METsなど）」は、全身ぜんしんの筋肉きんにくをバランスよく使つかうスポーツです。浮力ふりょくによるリラックス効果こうかや、水圧すいあつによるマッサージ効果こうかなども得えられるため、最近さいきんではアスリートが筋肉きんにくをほぐすことや疲労ひろうを回復かいふくさせる目的もくてきで水泳すいえいや水中すいちゅう運動うんどうを取とり入いれています。泳およぐことが苦手にがてな方ほうは、水中すいちゅうウォーキング（ゆっくり2.5METs～速はやい6.8METs）もお勧すすめです。ゆっくりとした動うごきでも水みずの抵抗ていこうによりエネルギーを多おおく消費しょうひすることができ、水中すいちゅうでは転倒てんとうによる骨折こっせつやけがもないので、子供こどもから高齢こうれい者しゃまで楽たのしむことができます。

毎日まいにちの生活せいかつの中なかにスポーツを「Sport in Life」で心身しんしんともに健康けんこうに

運動うんどう・スポーツ不足ふそくは、肥満ひまんや糖尿とうにょう病びょうなどの生活せいかつ習慣しゅうかん病びょうの発症はっしょうリスクや死亡しぼうリスクを増大ぞうだいする可能かのう性せいがあります。また、筋力きんりょくや持久じきゅう力りょくなど体力たいりょくの低下ていかを招まねき、関節かんせつの痛いたみや、外出がいしゅつなどの活動かつどう機会きかいを減少げんしょうさせ、生活せいかつの質しつの低下ていかにつながりやすくなります。

スポーツ庁ちょうでは、一人ひとりでも多おおくの方ほうが自然しぜんとスポーツを楽たのしみ、スポーツを行おこなうことが生活せいかつ習慣しゅうかんの一部いちぶとなる「Sport in Life」を通つうじて、心身しんしんともに健康けんこうでいきいきとした毎日まいにちを過すごしていただくことを目指めざしています。改あらためて運動うんどうやスポーツを始はじめようと構かまえなくても、今回こんかいご紹介しょうかいした「METs」を意識いしきすれば、無理むりなく自然しぜんに日常にちじょう生活せいかつの中なかでスポーツを続つづけることができます。今日きょうから自分じぶんのペースでできる身近みぢかなスポーツを、まずは気軽きがるに始はじめてみませんか。

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本ほん記事きじは以下いかの資料しりょうを参照さんしょうしています

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