Deux tribus dominantes au sein de la communauté de fitness – les Racers et les Builders – entretiennent le débat entre la qualité de mouvement et le nombre de répétitions. Les “Racers”, les plus compétitifs, multiplient jusqu'à plus soif le nombre d'exercices ; de leur côté, les “Builders” vont en salle de sport avec l'intention de prendre en masse musculaire grâce à un nombre de mouvements peut-être moindre mais parfaitement exécutés. Comme dans toutes les tribus, les Racers et les Builders ont leurs propres us et coutumes.
L'essor des entraînements de force à mouvements rapides comme le CrossFit et Hyrox signifie que toute personne intéressée par le fitness est confrontée à des choix : travail rapide, sous pression, cardio ou haltérophilie traditionnelle avec contrôle le temps. Quelle est la meilleure option ? un entraînement lent ou rapide ? Et devons-nous accorder la priorité à la qualité du mouvement ou au nombre de répétitions ?
“Blessure” est l'un des mots qui reviennent souvent dans l'haltérophilie avec contrôle de temps. Aussi, le CrossFit est extrêmement exigeant, il nécessite de la force, de l'endurance et toute une série de compétences. Samuel Quinn, coach personnel principal de la chaîne de salles de sport britanniques Nuffield Health, est un fervent défenseur du CrossFit.
Il met pourtant en garde les personnes inexpérimentées qui tentent d'en faire trop et trop vite : “C'est extrêmement intense pour quelqu'un qui débute. Si vous entrez dans une salle de CrossFit et tentez de faire plusieurs mouvements ultra qualifiés alors que vous n'êtes pas en super forme, vous courez à la catastrophe.” La tentation peut être grande de soulever lourd et de faire un grand nombre de répétitions à la vitesse de l'éclair. Mais toute personne voulant s'essayer au CrossFit doit rester sous la supervision d'un coach qualifié.
Pour Graham Halliday de Built For Athletes, membre d'Elite 15 (les happy few qui participent aux championnats du monde d'Hyrox), il est plus sûr de soulever des poids après un échauffement cardio : “Tant que vous vous êtes échauffé correctement, il n'y a absolument aucune raison de ne pas soulever de poids lors de séances de type Hyrox. Car vous avez l'avantage supplémentaire de vous être échauffé sur des vélos et en courant, ce qui assouplit vos articulations, vos muscles et facilite la circulation sanguine, réduisant ainsi le risque de blessure.”
Graham Halliday, comme Samuel Quinn, considère que le fait de travailler dans le strict cadre de ses limites est ce vers quoi il faut tendre pour une séance d'entraînement intense sans blessures : “Tout le monde devrait connaître son niveau de forme. Il est important d'écouter son corps et de ne pas le pousser à l'extrême. Si vous exécutez chaque mouvement de façon appropriée, que vous effectuez un nombre raisonnable de répétitions et que vous vous accordez des temps de pause nécessaires dans le cadre de votre entraînement, il ne devrait pas y avoir de risque élevé de blessure.”
En fin de compte, la question de savoir ce qui est mieux – rapide ou lent – dépend de votre objectif. Le CrossFit publie chaque jour un programme, un workout of the day (WOD), délibérément varié, dans le but d'assurer une bonne préparation physique générale. L'équilibre, l'endurance, l'agilité et la force sont tous sollicités et une grande variété de WOD est proposée pour que le corps puisse s'adapter. Si votre seul objectif est de développer vos muscles, une approche traditionnelle centrée sur des séries de 8 à 12 répétitions peut se révéler plus bénéfique.
“L'entraînement doit être varié, confirme Samuel Quinn. Un jour, il peut s'agir d'un gros soulevé de terre à une seule répétition ; le lendemain, d'un entraînement au poids du corps avec 1 000 répétitions. Dans tous les cas, si nous ne faisons pas d'entraînement musculaire assez souvent, les résultats ne seront pas à la hauteur de nos espérances.” Lors d'un entraînement de bodybuilding, les variables (l'amplitude, la vitesse, l'intensité des mouvements) sont sous votre contrôle : le moment où vous soulevez les poids, la durée de pause et, surtout, la vitesse à laquelle vous effectuez chaque répétition.
“Pour prendre en muscle, vous devez vous entraîner progressivement, en jouant avec les variables – poids, séries, périodes de repos et rythme, prévient Samuel Quinn. Par exemple, en contrôlant la phase excentrique descendante d'un développé couché, vous obtiendrez bien plus de bénéfices qu'en effectuant 100 répétitions aussi rapidement que possible.”
Les deux approches apportent de bons résultats, mais vous ne maximiserez pas vos efforts de construction musculaire de la même façon et il sera peut-être plus difficile (mais pas impossible) d'entretenir votre forme si vous n'avez plus de force après une séance de cardio. “Vous effectuerez vos mouvements de force sous l'effet d'une grande fatigue respiratoire, ce qui rendra l'entraînement plus difficile à réaliser”, conclut Samuel Quinn.
Heureusement, les rites tribaux sont loin d'être figés et de nombreux sportifs possèdent l'équivalent d'une double nationalité, passant d'une frontière à l'autre et profitant des avantages des deux. Mais qu'il s'agisse de vitesse ou de lenteur, de qualité de mouvement ou de répétitions, tout poids soulevé est mieux qu'aucun poids soulevé du tout.
Initialement publié sur le British GQ
