Das Anti-Bauchfett-Programm von Doc Fleck und Co.

Rezepte zum Abnehmen: Drei leckere Gerichte von den Ernährungs-Docs

Abnehmen mit den Anti-Bauchfett-Rezepten

Mit Bewegung und der richtigen Auswahl an Lebensmitteln können wir dem gefährlichen Bauchfett jedoch den Kampf ansagen kann. Zum Beispiel mit speziell abgestimmten Rezepten fürs Frühstück, Mittagessen und Low-Carb für zwischendurch. Drei leckere Beispiele aus dem Buch „Anti-Bauchfett-Programm“ der Ernährungs-Docs rund um Doc Fleck stellen wir euch hier vor!

Das sind die Folgen von zu viel Bauchfett

Überschüssige Energie wird in Fett umgewandelt und im Körper „für schlechte Zeiten“ gespeichert, und zwar im Unterhautgewebe, aber unter anderem auch im Bauchraum. Dieses Fett im Gewebe zwischen den Organen ist sehr kritisch: Es produziert nämlich Botenstoffe, die krank machen, so die Ernährungs-Docs. Besonders häufig kommen diese Folgen vor: ein erhöhter Cholesterinspiegel, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Herzinsuffizienz bis hin zum Schlaganfall, Leber- und Lungenerkrankungen, Arthrose und sogar Alzheimer und Krebs.

Die Frage ist deshalb: Wie viel Bauchfett ist zu viel? Einen ersten Hinweis kann euer Bauchumfang geben. Wie ihr euer persönliches Risiko mit einem einfachen Maßband testet, erklären wir hier. Und welche Art von Mahlzeiten sich besonders gut eignet, um den Pfunden auf gesunde Weise zu begegnen, seht ihr unten.

Lese-Tipp: Mit diesen Lebensmitteln klappt das Abnehmen am Bauch

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Die Ernährungs-Docs: Anti-Bauchfett-Programm

Die Ernährungs-Docs: Anti-Bauchfett-Programm

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Abnehm-Rezept Nr. 1: Knusper-Müsli ohne Zucker

Zutaten für ca. 700 Gramm Müsli:

• 50 g Haselnusskerne

• 50 g Walnusskerne

• 50 g Mandeln

• 50 g Kokosraspeln

• 150 g kernige Haferflocken

• 150 g zarte Haferflocken

• 100 g ungesüßte Trockenfrüchte (z. B. Aprikosen, Pflaumen, Sauerkirschen)

• 50 g natives Kokosöl

• 2 EL Ahornsirup

• ½ TL Zimt

• ½ TL gemahlene Vanille

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Zubereitung:

1. Die Hasel- und Walnüsse sowie die Mandeln hacken. Mit Kokosraspeln und beiden Sorten Haferflocken in einer Schüssel mischen. Die Trockenfrüchte fein hacken.
2. Das Kokosöl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen und den Ahornsirup hinzugeben. Den Nuss-Haferflocken-Mix hinzufügen und alles bei mittlerer Hitze etwa fünf Minuten unter Wenden kräftig anrösten. Die Trockenfrüchte, Zimt und Vanille untermischen und das Müsli noch etwa zwei Minuten ohne Wenden weiter rösten.
3. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Den fertigen Müsli-Mix in eine luftdichte Dose oder ein Glas füllen. Es hält sich trocken gelagert etwa vier Wochen.
4. Zum Frühstück pro Person etwa 60 g Müsli in einer Schüssel mit 200 ml ungesüßtem Pflanzendrink (z. B. Hafer oder Mandel) übergießen. 125 g frisches Obst nach Saison (z. B. Beeren, Orange, Apfel, Birne) waschen, mundgerecht zerkleinern und hinzugeben.

Nährwerte pro Portion (ca. 60 g): ca. 300 Kilokalorien, 7 g Eiweiß, 18 g Fett, 25 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 3,9 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Abnehm-Rezept Nr. 2: Chicken-Nuggets mit Rahmkürbis

Zutaten:

• 250 g Hähnchenbrustfilet

• 1 Ei (Größe M)

• Salz, Pfeffer aus der Mühle

• 2 EL Dinkelvollkornmehl

• 60 g Mandelblättchen

• 400 g Butternusskürbis

• 100 g braune Champignons

• 4 Frühlingszwiebeln

• 1 Knoblauchzehe

• 1 EL natives Olivenöl extra

• 1 TL abgeriebene Bio-Zitronenschale

• 150 ml Gemüsebrühe

• 2 EL Rapsöl zum Braten

• 2 EL Schmand

• (24 % Fett)

• 2 EL gehackte Petersilie

Zubereitungszeit: 35 Minuten

Zubereitung:

1. Das Fleisch waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Das Ei mit Salz und Pfeffer in einem tiefen Teller verquirlen. Das Mehl und die Mandelblättchen jeweils in tiefe Teller geben. Die Hähnchenstücke erst im Mehl wenden, dann durch das verquirlte Ei ziehen und zuletzt mit den Mandelblättchen panieren.
2. Den Kürbis schälen, entkernen und etwa eineinhalb Zentimeter groß würfeln. Die Pilze putzen, falls nötig, trocken abreiben und halbieren oder vierteln. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in zwei bis drei Zentimeter breite Stücke schneiden. Den Knoblauch schälen und fein würfeln. Alles in einem großen Topf im Olivenöl bei mittlerer Hitze zwei bis drei Minuten anbraten. Zitronenschale und Brühe dazugeben und alles mit geschlossenem Deckel noch sechs bis acht Minuten dünsten.
3. Inzwischen die Nuggets in einer großen beschichteten Pfanne im Rapsöl bei mittlerer bis starker Hitze auf jeder Seite vier bis fünf Minuten goldbraun braten. Herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Zum Servieren den Kürbis-Mix kräftig salzen und pfeffern und den Schmand unterziehen. Die Nuggets und das Gemüse auf Teller verteilen und mit der Petersilie bestreuen.

Nährwerte pro Portion: ca. 690 Kilokalorien, 46 g Eiweiß, 44 g Fett, 22 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 8,4 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Lese-Tipp: Bauchfett reduzieren mit der grünen Mittelmeer-Diät: Warum ihr Fett am besten mit Fett bekämpft

Abnehm-Rezept Nr. 3: Gemüse-Fritters mit Kräuterquark

Zutaten für zwei Personen:

• 150 g Möhren

• 150 g Zucchini

• Salz

• 200 g Magerquark

• 1 EL kalt gepresstes Leinöl

• 1 kleine rote Zwiebel

• ½ Bund Petersilie

• 3 Stiele Dill

• ½ Bund Schnittlauch

• Pfeffer aus der Mühle

• 30 g geriebener Bergkäse (mind. 30 % Fett i. Tr.)

• 1 Ei (Größe M)

• 1 TL geschälte Flohsamenschalen

• 2 EL Rapsöl zum Braten

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Ziehen: ca. 20 Minuten

Zubereitung:

1. Die Möhren und Zucchini putzen, schälen bzw. waschen und auf der Gemüsereibe grob raspeln. Die Raspel mit einem halben Teelöffel Salz mischen und etwa 20 Minuten ziehen lassen.
2. Inzwischen Quark, zwei Esslöffel Wasser und Leinöl verrühren. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Kräuter waschen, trocken tupfen, Petersilienblätter und Dillspitzen abzupfen und fein hacken, Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Zwei Esslöffel Kräuter für die Puffer beiseitestellen, den Rest mit Quark-Mix und Zwiebel verrühren, salzen und pfeffern.
3. Die Gemüseraspel in einem sauberen Küchentuch gut ausdrücken und mit Käse, Ei, Flohsamen und beiseitegestellten Kräutern in einer Schüssel mischen, die Masse salzen und pfeffern. Den Backofen auf 80°C vorheizen.
4. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Pro Fritter zwei Esslöffel Gemüsemasse hineingeben und flach drücken. Drei bis vier Fritters gleichzeitig bei mittlerer bis starker Hitze auf jeder Seite drei bis vier Minuten braten. Herausnehmen, auf Küchenpapier abtropfen lassen und im Ofen warm halten. Die übrige Masse ebenso zu Frittern verarbeiten. Mit dem Kräuterquark auf Teller verteilen und nach Belieben mit Kräutern garnieren.

Nährwerte pro Portion: ca. 360 Kilokalorien, 25 g Eiweiß, 24 g Fett. 12 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 6,5 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren

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