スクワット

スクワット（squat）は、ウエイトトレーニングの基本きほん的てきな種目しゅもくでBIG3の1つ（他たは、ベンチプレス、デッドリフト）。直立ちょくりつした状態じょうたいから膝ひざ関節かんせつの屈曲くっきょく・伸展しんてんを繰くり返かえす運動うんどうで、下半身かはんしん、特とくに大腿だいたい四よん頭とう筋すじ・下腿かたい三さん頭とう筋すじ・大だい臀しり筋すじ・中ちゅう臀しり筋すじなどの筋力きんりょくアップ、筋すじ肥大ひだいに大おおきな効果こうかを持もつ。

スクワットの種類しゅるい

スクワットには膝ひざ関節かんせつの曲まげ方かたにより以下いかのバリエーションが存在そんざいする。

自身じしんの体重たいじゅうで行おこなう最もっともノーマルなスクワット

フルボトム・スクワット（完全かんぜんにしゃがみこむスクワット。膝ひざへの負担ふたんが大おおきいため上級じょうきゅう者しゃ向むき）
フル・スクワット（足あしを平行へいこうよりも深ふかく曲まげるスクワット。パワーリフティングの大会たいかい等とうでは、こちらでないと失格しっかく）
ハーフ・スクワット（膝ひざの角度かくどが90度どになったところで止とめるスクワット）
クォーター・スクワット（腿ももが地面じめんと30〜45度どになるところで止とめるスクワット）

その他たに

ヒンズー・スクワット（爪先立つまさきだちになり、腕うでを振ふり上あげて反動はんどうをつける）
シングル・レッグ・スクワット（片足かたあしだけで行おこなう）
ジャンピング・スクワット（膝ひざを伸展しんてんするときに飛とび上あがる）

使用しようする道具どうぐにより

ダンベル・スクワット（ダンベルを持もつ）

ダンベル・スクワット
スタート
フィニッシュ

バーベル・スクワット（バーベルを持もつ）
スミスマシン・スクワット（スミスマシンを使用しよう）
バランスボール・スクワット（バランスボールを使用しよう）

これ以外いがいにもさまざまなバリエーションが存在そんざいしている。

日本にっぽんでは下半身かはんしんを鍛きたえるトレーニングとして伝統でんとう的てきにウサギ跳とびが行おこなわれてきたが、その弊害へいがいが明あきらかになり（そもそも足首あしくびだけ鍛きたえても意味いみがない）、次第しだいにスクワットに取とって代かわられるようになった。

具体ぐたい的てき動作どうさ

スクワット

「下半身かはんしん運動うんどうの王様おうさま」とも呼よばれる基本きほん中ちゅうの基本きほん運動うんどうであり、そのバリエーションも多彩たさいな運動うんどうであるが、ここでは最もっともノーマルでトレーニング器具きぐも使用しようしないハーフ・エア・スクワット（パラレル・スクワット）のやり方かたを述のべる。

リラックスして直立ちょくりつし、肩幅かたはば程度ていどに足あしを開ひらく。両手りょうては体側たいそくに軽かるくつける。
バランスを保たもちつつ、息いきを吸すいながらそのまま膝ひざを曲まげて腰こしを落おとす。このとき踵かかとを上あげて腰こしを落おとさないように注意ちゅういする。上体じょうたいを出来できる限かぎりまっすぐに伸のばし、背骨せぼねのアーチを意識いしきして保たもつこと。猫背ねこぜになると腰こしなどの故障こしょうの原因げんいんになる。
腿ももと床ゆかが平行へいこうになるところまで腰こしを落おとし、できればそのまま1秒びょう程度ていどキープしたのち、息いきを吐はきながら膝ひざと背筋せすじを伸のばし、腰こしを上あげる。
1〜3を繰くり返かえす。

一回いっかいの動作どうさにかける適切てきせつな時間じかんは運動うんどう目的もくてきによりさまざまだが、あまり急激きゅうげきな動作どうさは膝ひざの靭帯じんたいなどに損傷そんしょうを与あたえる可能かのう性せいがあり、好このましくない。また、ハーフ以上いじょうのスクワットを行おこなうとき、足首あしくびの固かたい人ひとはどうしても踵かかとが地面じめんから浮うき上あがってしまい、アキレス腱あきれすけんなどに過剰かじょうな負荷ふかがかかってしまう。このような時ときはダンベルプレートなどを敷しき、その上うえに踵かかとを乗のせるようにする。

ヒンズー・スクワット

プロレスラーが足腰あしこしの訓練くんれん法ほうとしてやる腕うでを前後ぜんごに振ふりながら下したまで降おろす自重じちょうスクワット。プロレスラーは1000回かい、多おおい時ときは2時間じかん以上いじょうかけて3000回かいもやるが、力ちからを抜ぬいて降おろし関節かんせつがぶつかった反動はんどうで立たち上あがるという筋すじ反射はんしゃのない動作どうさの繰くり返かえしになるため、膝ひざ関節かんせつを傷いためやすく、筋力きんりょくアップには不向ふむきである。有ゆう酸素さんそ運動うんどうと大腿だいたい四よん頭とう筋すじのストレッチとしては有効ゆうこうである。また、近年きんねんではスクワットをやる際さいには膝ひざを前まえに突つき出ださないことを強つよく推奨すいしょうされているが、ヒンズー・スクワットは膝ひざを大おおきく前まえへ突つき出だすフォームになるため、膝ひざを痛いためる恐おそれがあるため注意ちゅういが必要ひつよう。

バーベル・スクワット

最もっともポピュラーなスクワット。フルボトムで行おこなうとハムストリングスと大だい臀しり筋すじへの負荷ふかが強つよくなり、クォーターで行おこなうと大腿だいたい四よん頭とう筋すじへの負荷ふかが強つよくなる。ハーフはその中間ちゅうかんの効きき方かたをする。

バーベルにスクワットパッドを取とり付つけ、僧そう帽ぼう筋すじに当あてがう。両手りょうての肘ひじが90度どになる手て幅はばでバーを持もつ。リラックスして直立ちょくりつし、肩幅かたはば程度ていどに足あしを開ひらく。
息いきを吸すいながら膝ひざを曲まげて腰こしを落おとす。上体じょうたいは自然しぜんなアーチを保たもち、背中せなかを丸まるめないようにする。
息いきを吐はきながら元もとの姿勢しせいに戻もどる。
2〜3を繰くり返かえす。

バーベル・ワイドスタンス・スクワット
スタート
フィニッシュ

バーベル・フロント・スクワット
スタート
フィニッシュ

スミスマシン・スクワット

バーベルとほぼ同おなじ。フルボトムで行おこなうとハムストリングスと大だい臀しり筋すじへの負荷ふかが強つよくなり、クォーターで行おこなうと大腿だいたい四よん頭とう筋すじへの負荷ふかが強つよくなる。ハーフはその中間ちゅうかんの効きき方かたをする。

バーにスクワットパッドを取とり付つけ、僧そう帽ぼう筋すじに当あてがう。両手りょうての肘ひじが90度どになる手て幅はばでバーを持もつ。リラックスして直立ちょくりつし、肩幅かたはば程度ていどに足あしを開ひらく。
息いきを吸すいながら膝ひざを曲まげて腰こしを落おとす。上体じょうたいは自然しぜんなアーチを保たもち、背中せなかを丸まるめないようにする。
息いきを吐はきながら元もとの姿勢しせいに戻もどる。
2〜3を繰くり返かえす。

マシンの軸じくよりも前まえの方ほうに立たつとハックスクワットのような効きき方かたをする。足あし幅はばを左右さゆうのかかとが付つくぐらいにしてつま先さきを少すこし外がいに開ひらくと、大腿だいたい四よん頭とう筋すじの外側そとがわ広こう筋すじの上うえから真まん中なかあたりにヒットする。

ハックスクワット

バーにスクワットパッドを取とり付つけ、僧そう帽ぼう筋すじに当あてがう。両手りょうての肘ひじを畳たたんで手てを組くむ。大腿だいたい四よん頭とう筋すじを鍛きたえたいなら両足りょうあしを閉とじ、内側うちがわ広こう筋すじや内うち転てん筋すじに刺激しげきを入いれたいなら足あし幅はばを広ひろめにする。足あし幅はばを調整ちょうせいすることで然程さほど考かんがえなくても自在じざいな個所かしょに刺激しげきを加くわえることができる。
息いきを吸すいながら膝ひざを曲まげて腰こしを落おとす。上体じょうたいは自然しぜんなアーチを保たもち、背中せなかを丸まるめないようにする。
息いきを吐はきながら元もとの姿勢しせいに戻もどる。
2〜3を繰くり返かえす。

スミスマシン・スクワット
スタート
フィニッシュ

チューブ・スクワット

チューブの両りょう端はしを持もって直立ちょくりつし、肩幅かたはば程度ていどに足あしを開ひらく。
息いきを吸すいながら膝ひざを曲まげて腰こしを落おとす。上体じょうたいは自然しぜんなアーチを保たもち、背中せなかを丸まるめないようにする。
息いきを吐はきながら元もとの姿勢しせいに戻もどる。
2〜3を繰くり返かえす。

チューブ・スクワット
スタート
フィニッシュ

ブルガリアン・スクワット

ベンチやバランスボールや台たいから少すこし離はなれた位置いちに立たち、片足かたあしの甲かぶとをベンチやバランスボールや台だいに乗のせる。
息いきを吸すいながら、まっすぐ前方ぜんぽうを見みて反対はんたい側がわの脚あしを曲まげていく。このとき、爪先つまさきの向むきと膝ひざの向むきは同おなじ。
大腿だいたいが水平すいへいになるまで脚あしを曲まげたら息いきを吐はきながら元もとの姿勢しせいに戻もどる。
2〜3を繰くり返かえす。反対はんたい側がわも同様どうように行おこなう。

やり方かたを間違まちがえると、ケガのリスクや太ふとももの前まえばかりきつくなってしまう場合ばあいがあり^[1]、バランスが取とりづらいが、慣なれるにしたがって安定あんていしてくる。大腿だいたい四よん頭とう筋すじに効きかせたい場合ばあいはベンチに近ちかい位置いちに立たち、上体じょうたいを起おこしたまま行おこなう。大だい臀しり筋すじとハムストリングスに効きかせたい場合ばあいは、ベンチから遠とおい位置いちに立たち、上体じょうたいを前まえ傾かたぶけさせて行おこなう。自重じちょうの大半たいはんが負荷ふかになるきつい種目しゅもくだが、負荷ふかが足たりなければバーベルやダンベルを加重かじゅうして行おこなう。

バーベル・ブルガリアン・スクワット
スタート
フィニッシュ

シングルレッグ・スクワット

リラックスして片かた脚あしで直立ちょくりつする。片方かたがたの足あしの甲かぶとを後方こうほうに置おいたベンチにかけるやり方かたもある。
息いきを吸すいながら膝ひざを曲まげて腰こしを落おとす。
息いきを吐はきながら元もとの姿勢しせいに戻もどる。
2〜3を繰くり返かえす。

バーベルのスクワット同様どうよう、膝ひざを曲まげる深ふかさによって効果こうかが異ことなる。慣なれないうちは支ささえになるものに手てを添そえて体からだを安定あんていさせる。負荷ふかが足たりなくなってきたらダンベルを持もって行おこなう。

バーベル・シングルレッグ・スクワット
スタート
フィニッシュ

シシー・スクワット

柱はしらやラックの支柱しちゅうの横よこに立たち、片手かたてで持もつ。みぞおち程度ていどの高たかさが望のぞましい。
爪先つまさきを正面しょうめんに向むけ、息いきを吸すいながら上体じょうたいを後うしろに倒たおしつつゆっくり膝ひざを曲まげていく。このとき、大腿だいたいと上体じょうたいは常つねに一直線いっちょくせん上じょうにあるようにする。膝ひざを曲まげると同時どうじに踵かかとが浮ういてくるのが正ただしいフォームである。
上体じょうたいを45度ど程度ていどまで倒たおしたら息いきを吐はきながら元もとの姿勢しせいに戻もどる。