基礎代謝率越高越好嗎？基礎代謝率標準表，減肥燃脂必看

基礎きそ代謝たいしゃ率りつ是ぜ許多きょた減げん肥こえ民みん眾，健けん身み、運動うんどう愛好あいこう者しゃ常つね關せき注ちゅう的てき焦點しょうてん。每まい天てん的てき總そう消耗しょうもう熱量ねつりょう中ちゅう，基礎きそ代謝たいしゃ率りつ就占了りょう70％，當とう基礎きそ代謝たいしゃ率りつ越高こしたか，消耗しょうもう熱量ねつりょう也越多た，便びん越えつ容易ようい減げん重じゅう。不ふ過か基礎きそ代謝たいしゃ率りつ越高こしたか越えつ好こう嗎？一般人いっぱんじん又また該如何なん計算けいさん？又また有ゆう什麼いんも方法ほうほう能のう提ひさげ高だか基礎きそ代謝たいしゃ率りつ呢？

人體じんたい即そく使し一整天躺著不動，為ため了りょう維持いじ生命せいめい機能きのう，仍然會かい消耗しょうもう能のう量りょう來運らいうん作さく。而基礎きそ代謝たいしゃ率りつ（英文えいぶん：basal metabolic rate, BMR）就是根據こんきょ體重たいじゅう、年齡ねんれい、性別せいべつ等とう因いん素もと，所しょ推估出來でき一個人一整天所需要的最低熱量。

基礎きそ代謝たいしゃ率りつ越高こしたか越えつ好こう嗎？基礎きそ代謝たいしゃ率りつ跟減肥こえ的てき關係かんけい是ぜ什麼いんも？

基礎きそ代謝たいしゃ率りつ是ぜ許多きょた人じん減げん肥こえ計畫けいかく的てき一環いっかん，因いん為ため基礎きそ代謝たいしゃ率りつ高だか，也就代表だいひょう在ざい沒ぼつ有ゆう運動うんどう的てき情況じょうきょう下か，能のう夠消耗しょうもう的てき熱量ねつりょう越えつ多た，多た餘熱よねつ量りょう不ふ容易ようい囤積轉化てんか成體せいたい脂肪しぼう，自然しぜん更さら容易ようい達成たっせい「熱量ねつりょう赤字あかじ」的てき減げん肥こえ目標もくひょう！

基礎きそ代謝たいしゃ與あずか減げん肥こえ、熱量ねつりょう消耗しょうもう的てき關聯かんれん，可か以用這個算式さんしき來らい理解りかい：

基礎きそ代謝たいしゃ率りつ（BMR） × 活動かつどう係數けいすう = 每日まいにち消耗しょうもう總そう熱量ねつりょう（TDEE）

6大助だいすけ眠ねむり高だか效こう食物しょくもつ😴打だ敗はい芝しば麻あさ、香こう蕉奪冠かんむり的てき是ぜ它！早はや安やす健康けんこう9月がつ號ごう《從したがえ此不失しつ眠ねむり》揪出隱かくれ形がた好こう眠ねむり大敵たいてき，找回飽滿ほうまん精神せいしん🤩！

生活せいかつ中ちゅう運動うんどう的てき頻しき率りつ、強度きょうど越高こしたか，活動かつどう係數けいすう也就會かい越えつ高だか。計算けいさん完かんTDEE之これ後ご，就可以開始かいし規ぶんまわし劃每天てん能のう吃ども進すすむ的てき熱量ねつりょう，平均へいきん來らい說せつ，每まい創造そうぞう7700大だい卡的熱量ねつりょう赤字あかじ，就能夠減掉1公おおやけ斤きん的てき體重たいじゅう！

不ふ過か，基礎きそ代謝たいしゃ率りつ也並不ふ是ぜ越えつ高だか越こし好よしみ！首くび先さき，每まい個人こじん的てき基礎きそ代謝たいしゃ量りょう，都會とかい受到身體しんたい組成そせい等とう因いん素的すてき影響えいきょう，例れい如1公おおやけ斤きん的てき肌はだ肉にく，能のう夠消耗しょうもう的てき熱量ねつりょう就是脂肪しぼう的てき將はた近きん10倍ばい！因いん此一般來說せつ，體重たいじゅう較重、身み高だか較高、肌はだ肉にく量りょう較高的てき人じん，基礎きそ代謝たいしゃ率りつ也會較高。

但ただし是ぜ，基礎きそ代謝たいしゃ率りつ也會受到身體しんたい各かく部位ぶい細胞さいぼう運うん作さく的てき影響えいきょう，舉例來らい說せつ，罹患りかん甲狀腺こうじょうせん機能きのう亢進こうしん、或ある是ぜ部分ぶぶん癌がん症しょう的てき人じん，身體しんたい的てき基礎きそ代謝たいしゃ率りつ也會被ひ拉ひしげ高だか；甚至部分ぶぶん藥物やくぶつ也可能かのう提ひさげ高だか基礎きそ代謝たいしゃ率りつ，但ただし卻可能かのう對たい身體しんたい帶たい來らい傷害しょうがい！因いん此，基礎きそ代謝たいしゃ率りつ雖然重要じゅうよう，但ただし不ふ是ぜ越高こしたか就越好こう喔！

基礎きそ代謝たいしゃ率りつ正常せいじょう值怎麼算？基礎きそ代謝たいしゃ率りつ標準ひょうじゅん表ひょう、計算けいさん公式こうしき一いち次じ看み懂

基礎きそ代謝たいしゃ率りつ代表だいひょう的てき是ぜ人じん整せい天てん躺臥不動ふどう所しょ消耗しょうもう的てき熱量ねつりょう，會かい因いん性せい別べつ、年齡ねんれい、身み高だか、體重たいじゅう有ゆう所しょ差異さい。根據こんきょ美國びくに國家こっか運動うんどう醫學いがく學院がくいん（National Academy of Sports Medicine, NASM）資料しりょう，1990年代ねんだい設計せっけい出で的てきMifflin-St Jeor equation公式こうしき，是ぜ較常被ひ用よう於計算けいさん基礎きそ代謝たいしゃ率りつ的てき公式こうしき之の一いち，其計算けいさん公式こうしき為ため：

男性だんせい基礎きそ代謝たいしゃ率りつ計算けいさん公式こうしき：體重たいじゅう(kg) × 10 + 身み高だか(cm) × 6.25 - 年齡ねんれい(歲とし) × 5 + 5
女性じょせい基礎きそ代謝たいしゃ率りつ計算けいさん公式こうしき：體重たいじゅう(kg) × 10 + 身み高だか(cm) × 6.25 - 年齡ねんれい(歲とし) × 5 - 161

而根據こんきょ以上いじょう公式こうしき換算かんさん，不同ふどう年齡ねんれい層そう的てき男女だんじょ性せい基礎きそ代謝たいしゃ率りつ正常せいじょう值如下表かひょう：

基礎きそ代謝たいしゃ率りつ正常せいじょう值（依よ年齡ねんれい/性別せいべつ）
年齡ねんれい	男性だんせいBMR	女性じょせいBMR
20	1730	1319
30	1680	1269
40	1630	1219
50	1580	1169
60	1530	1119
70	1480	1069

*公式こうしき來き源げん：Mifflin-St Jeor equation
*男性だんせい以172cm、75kg計算けいさん；女性じょせい以160cm、58kg計算けいさん

不ふ過か，根據こんきょ公式こうしき計算けいさん出來でき的てき基礎きそ代謝たいしゃ率りつ，還かえ是ぜ會かい有ゆう一定いってい的てき誤差ごさ！復ふく健けん科か醫師いし王思おうし恒つね就曾提ひさげ醒，即そく使つかい身み高だか體重たいじゅう年齡ねんれい性別せいべつ都と一いち樣さま（也就是ぜ基礎きそ代謝たいしゃ率りつ一いち樣よう），肌はだ肉にく量りょう高だか的てき運うん動員どういん、和わ體たい脂肪しぼう量りょう較高的てき一般人いっぱんじん，由ゆかり於身體しんたい組成そせい不同ふどう，實際じっさい上所かみところ需要じゅよう消耗しょうもう的てき基礎きそ代謝たいしゃ熱量ねつりょう當然とうぜん也不一いち樣よう！

王思おうし恒つね醫師いし提ひさげ醒，如果以公式しき計算けいさん的てき代謝たいしゃ率りつ規ぶんまわし劃飲食いんしょく菜さい單たん，但ただし一段時間後體重卻不如預期的增加或減少，先さき不要ふよう認定にんてい是ぜ自己じこ的てき問題もんだい，很可能かのう是ぜ單純たんじゅん的てき公式こうしき不適合ふてきごう你。此時，可か嘗試固定こてい每ごと天てん的てき飲食いんしょく熱量ねつりょう，並なみ花はな1～2周しゅう觀察かんさつ體重たいじゅう變化へんか趨勢すうせい，如果體重たいじゅう穩定下降かこう，即そく可か以確認かくにん自己じこ處しょ於熱量りょう赤字あかじ中ちゅう。

提ひさげ高だか基礎きそ代謝たいしゃ率りつ的てき方法ほうほう？基礎きそ代謝たいしゃ率りつ太ふとし低てい怎麼辦？

如果覺さとし得とく自己じこ的てき基礎きそ代謝たいしゃ率りつ太ふとし低てい，有ゆう辦法能ほうのう夠提高だか基礎きそ代謝たいしゃ率りつ，增加ぞうか減げん肥こえ成功せいこう機會きかい嗎？

提ひさげ高だか基礎きそ代謝たいしゃ率りつ方法ほうほう1：運動うんどう增加ぞうか肌はだ肉にく量りょう

台灣たいわん景けい升ます診み所しょ醫い美び中心ちゅうしん院長いんちょう邱正宏ひろし醫師いし曾撰文せんぶん說明せつめい，1公おおやけ斤きん脂肪しぼう只ただ能のう消耗しょうもう4～10大だい卡熱量りょう，但ただし同樣どうよう1公おおやけ斤きん的てき肌はだ肉にく卻能消耗しょうもう約やく100大だい卡！也就是ぜ說せつ，身上しんじょう的てき肌はだ肉にく量りょう越高こしたか，基礎きそ代謝たいしゃ率りつ也就會かい越えつ高だか。而有效ゆうこう增加ぞうか肌はだ肉にく、降くだ低てい體からだ脂肪しぼう的てき方法ほうほう，因いん此能夠訓練くんれん肌はだ肉的にくてき阻力運動うんどう，和かず幫助消耗しょうもう熱量ねつりょう脂肪しぼう的てき有ゆう氧運動うんどう，都と是能これよし幫提高だか基礎きそ代謝たいしゃ率りつ的てき方法ほうほう喔。

增加ぞうか肌はだ肉的にくてき阻力運動うんどう：如深蹲つくばい、爬樓梯はしご、伏ふく地ち挺身ていしん、引體向上こうじょう等とう徒手としゅ訓練くんれん；彈力だんりょく繩なわ、啞鈴、舉重等とう輔具訓練くんれん；腿もも部ぶ推舉機き、胸むね大だい肌はだ推舉機き等とう機械きかい器材きざい訓練くんれん等とう。
減少げんしょう脂肪しぼう的てき有ゆう氧運動うんどう：如健走はし、跑步、游泳ゆうえい、騎き腳踏車しゃ、體操たいそう等とう。

提ひさげ高だか基礎きそ代謝たいしゃ率りつ方法ほうほう2：選對せんたい時間じかん用よう餐

減げん重じゅう班はん營養えいよう師し宋そう侑璇曾於そお《234瘦身飲食いんしょく法ほう》書中しょちゅう說明せつめい，研究けんきゅう發現はつげん，不ふ吃ども早さ餐會降くだ低てい代謝たいしゃ至いたり少しょう15％；相反あいはん地ち，起床きしょう後ご1小しょう時じ內吃早さ餐，基礎きそ代謝たいしゃ則そく會かい提つつみ升ます8～10％，相當そうとう於每天てん多た消耗しょうもう30～1小しょう時じ的てき熱量ねつりょう。

提ひさげ高だか基礎きそ代謝たいしゃ率りつ方法ほうほう3：

正確せいかく的てき健康けんこう飲食いんしょく習慣しゅうかん，對たい於維持いじ身體しんたい的てき正常せいじょう代謝たいしゃ機能きのう來らい說せつ非常ひじょう必要ひつよう！舉例來らい說せつ，如果吃ども得え太ぶと少しょう，身體しんたい感かん受到能のう量りょう不足ふそく的てき危機きき，基礎きそ代謝たいしゃ率りつ就有可能かのう下降かこう，因いん此攝取せっしゅ蛋白質たんぱくしつ、脂あぶら肪與碳水化合かごう物ぶつ均衡きんこう，以及從したがえ多樣たよう蔬菜そさい水すい果はて中ちゅう補充ほじゅう維生素もと、礦物質ぶっしつ、植うえ化か素もと都と非常ひじょう重要じゅうよう。

足あし量りょう喝かつ水すい也非常ひじょう重要じゅうよう！水みず是ぜ人體じんたい內許多た機能きのう所しょ必需ひつじゅ的てき媒介ばいかい，人體じんたい內的水分すいぶん充足じゅうそく，消化しょうか與あずか新陳代謝しんちんたいしゃ的てき功こう能才のうさい能のう正常せいじょう運うん作さく，也才不ふ會かい減げん緩なる代謝たいしゃ作用さよう。林はやし雨う薇ぜんまい營養えいよう師し也曾撰文せんぶん分ぶん享とおる，諸多しょた研究けんきゅう指出さしで，喝かつ約やく500ml的てき水みず可か增加ぞうか10～30％的てき基礎きそ代謝たいしゃ率りつ。

參考さんこう資料しりょう: