Metabolismo: i fattori che possono influenzare la quantità di calorie bruciate dal nostro corpo

«Faccio fatica a dimagrire perché ho un metabolismo lento», quante volte si sente pronunciare questa frase in relazione a presunte caratteristiche genetiche che ostacolano il mantenimento di un peso salutare.

In qualche modo tutti gli esseri umani hanno un metabolismo «lento» o, meglio, «risparmiatore» perché abbiamo in noi il genotipo degli antenati primitivi, vissuti quando il cibo scarseggiava: un metabolismo che consumava poco consentiva loro di sopravvivere alle carestie.

Fatta questa premessa, esistono vari fattori che possono influenzare la velocità o la lentezza con cui si bruciano calorie in un dato momento: alcuni (la maggior parte) sono modificabili, altri meno.

Come funziona il metabolismo 

Prima di capire quali siano, una precisazione su cosa sia il metabolismo e come sia composto: è un termine che indica la quantità di energia (misurata in calorie) consumata ogni giorno dal nostro corpo e deriva dalla somma di 2 fattori: il metabolismo basale e il metabolismo da lavoro.

Il metabolismo basale è il dispendio energetico a riposo necessario a mantenere le funzioni vitali dell’organismo (respirazione, battito cardiaco, circolazione del sangue, attività minima del sistema nervoso etc). Brucia circa il 55-70% del fabbisogno calorico giornaliero.

Il metabolismo di lavoro è la somma dell’energia spesa in movimento e per l’assimilazione dei cibi. L’energia spesa in attività fisica varia a seconda di tipo, frequenza e intensità dell’allenamento e brucia circa il 20-40% del fabbisogno calorico giornaliero. L’energia spesa per la digestione dei pasti brucia circa il 10% del fabbisogno calorico giornaliero. 

I fattori che hanno il maggiore impatto su quante calorie ognuno consuma sono i seguenti.

Genetica

Abbiamo accennato al fatto di essere tutti «risparmiatori» di calorie, ma lievi differenze tra gli individui esistono. Il metabolismo basale di ciascuno di noi può essere più o meno lento, ma in misura modesta, tale da giustificare solo in minima parte eventuali scarti di peso tra persone dalla corporatura e abitudini simili. 
Ci sono persone con un profilo genetico da «grandi risparmiatori» e da  «grandi consumatori» di energia, profili determinati non tanto da un singolo gene, ma da un complesso di fattori.

Peso e massa corporea

Sul consumo calorico incidono anche peso e massa corporea.
Chi pesa di più brucia più calorie, perché ha un dispendio energetico maggiore. Anche chi è più alto, o grosso in genere, consuma di più. Gli stessi organi interni (come cuore, fegato, reni e polmoni) possono essere più grossi a livello di massa e questo è un altro fattore che incide sul numero di calorie bruciate.
Meno un corpo pesa, meno calorie brucia: è il motivo per cui chi sta a dieta durante la perdita di peso deve abituarsi a mangiare sempre meno.

Il dispendio energetico, poi, dipende anche dalla percentuale di massa grassa e magra presente nel singolo individuo. Chi ha sviluppato molta massa muscolare brucerà più calorie di qualcun altro che pesa uguale, ma ha meno muscoli, perché il tessuto muscolare consuma più calorie e lo fa anche a riposo, a differenza del tessuto adiposo.

Genere

Il genere può influire sul metabolismo, anche se in modo diverso da quanto si era pensato. Normalmente gli uomini tendono a bruciare più calorie rispetto alle donne, solitamente è dovuto al fatto che gli uomini tendono ad essere più grandi delle donne e ad avere più massa muscolare. È comunque una considerazione basata sulla media.
Le donne sono anche geneticamente predisposte ad accumulare più grasso intorno ai fianchi per supportare la produzione di ormoni e la gravidanza. Nell’età fertile, le variazioni ormonali fanno aumentare in loro la fame e quando sono in premenopausa e menopausa (con la diminuzione degli estrogeni), le donne diventano meno capaci di assimilare gli zuccheri e questo aumenta la loro percentuale di massa grassa.

Recentemente la differenza uomini-donne e giovani-vecchi rispetto al metabolismo è stata un po’ ridimensionata da uno studio pubblicato su Science dalla Duke University della Carolina del Nord (Usa). La ricerca ha mostrato che il metabolismo si può dividere per tutte le persone in quattro fasi distinte della vita. In particolare, rallenta per tutti dopo i 60 anni circa e non ci sarebbero differenze di consumo calorico tra uomini e donne. Questo (dice lo studio, di cui abbiamo parlato QUI) si traduce in un calo del 20% del tasso metabolico entro i 95 anni. Sebbene le persone guadagnino in media più di un chilo e mezzo all’anno durante l’età adulta, quindi, non potrebbero attribuirlo al rallentamento del metabolismo.

Età

L’età, infatti, è uno dei fattori ritenuto importante nel consumo calorico. Come scritto sopra, magari il metabolismo non rallenta subito con l’età adulta e non rallenta così tanto come si era pensato, ma i dati mostrano che dopo i 40 anni è più difficile dimagrire. Come mai? 
È un fattore legato più agli stili di vita che non al metabolismo del corpo: cambiano i consumi perché ci si muove meno e probabilmente si hanno meno muscoli.
È stato dimostrato che anche coloro che rimangono attivi, a partire dai 30 anni, decennio dopo decennio, perdono massa muscolare. Meno muscoli significa più grasso e il grasso corporeo rallenta il metabolismo.
Inoltre, cambia l’alimentazione: quando si parla di persone oltre i 60 anni, dobbiamo ricordare che mediamente tendono ad avere più dolori e a essere più sedentarie; spesso usano il cibo come conforto emotivo, privilegiano un’alimentazione ripetitiva e con gusti molto pronunciati (molto dolci o molto salati), così che anche piccole quantità possono incidere sull’apporto calorico totale. 
Non è questione di un rallentamento del metabolismo, ma piuttosto di un cambiamento lento ma costante, negli anni, degli stili di vita.

Allenamento

La massa muscolare, soprattutto, è quella che favorisce un metabolismo più attivo. L’esercizio fisico, però, non è tutto uguale.
Il «canone» per la salute ormai propone 150 minuti di esercizio ad intensità moderata, o 75 minuti ad alta intensità alla settimana e questo è sufficiente per ridurre il rischio di moltissime patologie. A proposito di metabolismo, però, man mano che il corpo si adatta all'allenamento, brucerà meno calorie: diventerà più efficiente e tenderà, al solito, a «risparmiare» energia. Ecco perché un principiante potrebbe bruciare molte più calorie di qualcuno che fa lo stesso allenamento da anni. Il consiglio è quello di cambiare la routine di allenamento e di incorporare sempre esercizi ad alta intensità nel programma settimanale.